Kako doći u formu kad nemaš vremena: Savjeti za one koji (misle da) su previše zauzeti za trening
Zanima te kako postati fit uz nedostatak vremena?? Nisi sam/a. Ve?ina ljudi ?eli biti zdravija, ja?a i u boljoj formi ? ali ?esto osje?aju da jednostavno nemaju dovoljno sati u danu. Posao, obitelj, djeca, ?ivot ? sve uzima vrijeme u danu. Pa ideja da se jo? doda i trening mo?e djelovati prestresno.
Ali ovo je istina: mo?e? postati fit uz iznena?uju?e mali vremenski ulog. Npr. 3 treninga od 45 minuta tjedno ti uzimaju 135 minuta tjedno. To je samo 1.5% ukupnog tjednog vremena. Jedan i pol posto! Manje nego ?to ve?ina nas provede na mobitelu, dru?tvenim mre?ama, emailovima ili gledaju?i TV. I dovoljno je da napravi? ozbiljnu razliku ? ako to vrijeme iskoristi? pametno.
Prvo da razjasnimo jednu stvar:
Ako tra?i? ?lagani na?in? da do?e? u formu, ovaj tekst nije za tebe. Jer kad ima? manje vremena za trening, onda svaki trening mora imati vi?e intenziteta, fokusa i u?inkovitosti. Mora? se vi?e dati u to malo vremena ?to ima? ? i to je po?tena razmjena, pogotovo kad je nagrada tvoje dugoro?no zdravlje.
Kako trenirati kad ima? malo vremena
Najbolji pristup u?inkovitom treningu je kombinirati vi?e aspekata fitnessa u jednom treningu. To zna?i uklju?iti:
- Snagu , za funkcionalnost i mi?i?nu masu
- Kardio izdr?ljivost , za zdravlje srca i plu?a
- Snagu i eksplozivnost , za pokretljivost i otpornost na starenje
- Mobilnost , za prevenciju ozljeda i zdravlje zglobova
- Ravnote?u i koordinaciju , za bolje kretanje u svakodnevici
Dobro strukturirani trening mo?e pokriti sve navedeno. Tu na scenu stupaju funkcionalni, visoko-intenzivni treninzi ? jer napravi? vi?e u manje vremena. Umjesto izoliranih vje?bi ili besciljnog tr?anja, radi? pokrete koji uklju?uju cijelo tijelo i pobolj?avaju tvoju sposobnost da se kre?e?, di?e?, nosi? i di?e? bolje.
Struktura je va?na. Ovakvi treninzi da bi bili sigurni i u?inkoviti moraju biti vo?eni od strane stru?nih trenera i dizajnirani da izvu?e? maksimum bez prevelikog razmi?ljanja s tvoje strane. Ne mora? planirati trening niti se pitati radi? li ne?to dobro. Samo do?e?, slu?a? trenera i odradi? zadatak.
Ako se pita? kako postati fit uz manje vremena , odgovor je: treniraj pametnije, ne du?e .
Najefikasnija opcija? Osobni trening
Iako su strukturirani grupni treninzi vrlo u?inkoviti, osobni trening ide i korak dalje.
U samo 45 minuta mo?e? trenirati jedan-na-jedan s trenerom koji poznaje tvoje ciljeve, trenutnu razinu forme i tvoje vremenske mogu?nosti. Nema gubljenja vremena. Nema ?ekanja opreme, nema prilago?avanja grupi, nema dugih uvoda. Samo ti i tvoj trener ? i konkretan rad.
Ironi?no, osobni trening mo?e djelovati sporije jer je smireniji i fokusiran. Ali zapravo u manje vremena ubaci? vi?e intenziteta i personalizacije. Nakon 45 minuta izlazi? s vi?e postignutog nego ve?ina ljudi u 90 minuta samostalnog treninga.
Ako ti je raspored nepredvidiv ili ti vi?e treba direktno vodstvo, osobni trening se definitivno isplati. To je fitness bez kompliciranja ? samo rezultat.
Tajno dodatno oru?je: svakodnevno kretanje
Ovo se ?esto zanemaruje: ono ?to radi? izvan dvorane mo?e biti jednako va?no kao i ono u dvorani.
Ako ?eli? postati fit uz manje vremena, mora? uklju?iti kretanje u svoju dnevnu rutinu. Ne ?trening? ? ve? kretanje .
- Idi stepenicama umjesto liftom
- Pro?e?i 10 minuta do du?ana umjesto da ide? autom
- Igraj se s djecom
- Hodaj dok razgovara? na telefon
- Napravi seriju ?u?njeva dok ti se kuha kava
Zvu?i kao fitness verzija savjeta ?u?tedi novac tako da ne pije? kavu vani?, ali vjeruj ? akumulirani efekt je stvaran. Ti mali trenuci imaju svoju svrhu i mo?.
Istra?ivanja pokazuju da svakodnevno kretanje ? poznato kao NEAT (non-exercise activity thermogenesis) ? mo?e sagorjeti stotine dodatnih kalorija dnevno i igra klju?nu ulogu u metaboli?kom zdravlju. Kao ?to ka?e jedno istra?ivanje iz Frontiers in Public Health (2022):
?NEAT je klju?an ?imbenik ukupne potro?nje energije i kriti?ni element u prevenciji debljanja, metaboli?kog sindroma i pretilosti.?
Tvoje tijelo ne razlikuje ?trening? i ?kretanje?. Reagira samo na to koliko i koliko ?esto se kre?e?. Zato gradi tu naviku. Koristi tijelo kad god mo?e?. Vi?e hodaj. Vi?e se kre?i.
Promjena mindseta: intenzitet umjesto savr?enstva
Ako iz ovog bloga ponese? samo jednu stvar, neka to bude: ne mora? biti savr?en ? mora? biti dosljedan i u?inkovit .
3 kvalitetna treninga tjedno + svakodnevno kretanje = tijelo koje postaje sna?nije, zdravije i otpornije.
Prava promjena nastaje kad prestane? ?ekati ?idealno vrijeme? i po?ne? koristiti male vremenske prozore koje ve? ima?. Tad rezultati postaju odr?ivi.
Dakle, ako jo? uvijek razmi?lja? o tome kako postati fit uz manje vremena, evo ?to mo?e? napraviti:
?? Odaberi trening koji pokriva vi?e aspekata fitnessa (poput treninga u XV dvorani)
?? Rezerviraj 2?3 treninga tjedno koje ?e? redovito odra?ivati (privatni trening je idealan za ovo)
?? Vi?e se kre?i u svakodnevnom ?ivotu (stvaraj tu naviku polako s malim odlukama u danu)
?? Donesi intenzitet kad trenira? (promjeni mindset kad si na treningu da si do?ao tu odraditi posao)
?? Ponavljaj to kroz godinu dana (ovo je najte?a stavka, ali mi smo tu kao podr?ka da ti pomognemo)
?eli? pomo? oko slaganja u?inkovite rutine koja ti stvarno pa?e?
Po?alji poruku na crossfitboxv@gmail.com i javit ?u ti se s dodatnim informacijama.
