Najbolji trening ne postoji, ali postoji najbolji trening za tebe!
Koji je trening najbolji?
Svakih nekoliko mjeseci netko me pita: „Koji je trening najbolji?”
Nekad sam mislio da je to pitanje na koje treba odgovoriti istraživanjima, usporedbom metoda i raspravom o tome je li bolji CrossFit, teretana, trčanje, pilates ili nešto peto.
Ali najčešće to uopće nije pitanje o treningu.
To je pitanje o osobi.
Jer način na koji želiš trenirati često govori puno o tome što ti treba da bi u treningu mogao ostati dovoljno dugo.
Netko želi da mu trening bude borba. Treba mu izazov, otpor i osjećaj da je nešto savladao.
Netko oživi na grupnom treningu. Često je ranije trenirao ekipni sport i nikada nije pronašao zamjenu za osjećaj da negdje pripada, da ga drugi očekuju i da ne trenira samo za sebe.
Netko želi da mu trener isplanira svako ponavljanje jer ne želi razmišljati o programu, tehnici, težinama i tome što slijedi. Želi doći, dobiti upute i odraditi ono što je potrebno.
A netko želi početi polako i bez velikog intenziteta. Ta osoba nije zbog toga slaba. Možda je dugo bila neaktivna, možda je nešto boli, možda ima loše iskustvo ili se jednostavno boji da neće moći pratiti druge. Strah se ne rješava tako da osobu odmah baciš u vatru. Treba joj postupan i siguran početak.
Sve te osobe mogu ostvariti odlične rezultate.
Ali bez obzira na to koji oblik treninga odaberu, svima trebaju iste osnovne stvari:
- dovoljno otpora da tijelo dobije razlog postati jače
- postupno povećavanje zahtjeva kroz vrijeme
- dovoljno dobra tehnika da mogu trenirati kontinuirano
- dosljednost mjerena mjesecima i godinama, a ne tjednima
Trening ne mijenja tijelo preko noći. Ne postoji program koji će u mjesec dana nadoknaditi godine neaktivnosti, bez obzira koliko ga dobro reklamirali.
Nije svaki oblik kretanja kompletan program treninga
Pilates i joga mogu biti odlični. Mogu poboljšati pokretljivost, kontrolu tijela, ravnotežu, disanje i osjećaj u pokretu. Nekome mogu biti i dobar prvi korak prema aktivnijem životu.
Ali ako ti je cilj dugoročno očuvati ili povećati mišićnu masu i snagu, treba ti i progresivno opterećenje. Mišić se mora redovito susretati sa zahtjevom na koji se treba prilagoditi.
Isto vrijedi za razne „booty”, "trbuh/noge/guza" programe. Naziv nije metoda treninga. Dobra glazba i puno znoja mogu učiniti trening zabavnim, ali sami po sebi ne jamče napredak.
Posebno žene ne bi trebale zanemarivati trening gornjeg dijela tijela. Potisci, povlačenja, nošenja i rad iznad glave nisu rezervirani za muškarce. Važni su za snagu, držanje, zdravlje kostiju i sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka.
„Funkcionalni trening” bez konteksta ne znači puno
Gotovo svaki trening može biti funkcionalan. Pitanje je samo: za koju funkciju?
Maratoncu je funkcionalno nešto drugo nego dizaču utega. Profesionalnom sportašu nešto drugo nego osobi od 55 godina koja želi bez problema nositi vrećice iz dućana, podignuti se s poda i putovati bez straha da će je leđa ponovno „uhvatiti”.
Za većinu ljudi najbolji program nije onaj koji ih priprema za natjecanje. To je program koji gradi snagu, kondiciju, pokretljivost i samopouzdanje u pokretu.
Ne treniraš samo za ovu subotu, godišnji odmor ili ljeto sljedeće godine.
Treniraš i za verziju sebe koja će se za dvadeset, trideset ili četrdeset godina trebati samostalno ustati s poda, nositi stvari uz stepenice i nastaviti živjeti bez stalne tuđe pomoći.
Ta buduća verzija tebe već danas skuplja rezultate tvojih odluka.
samostalni trening može funkcionirati — ako ga stvarno možeš održati
Teretana, sprave i samostalno složen program mogu dati odlične rezultate. Ali za to treba znati što radiš, pratiti napredak i imati disciplinu nastaviti trenirati sam mjesecima i godinama.
Neki ljudi to mogu. Mnogi ne mogu — i to nije karakterna mana.
Nekome je potreban termin u kalendaru. Nekome grupa. Nekome trener koji će prilagoditi trening, ispraviti tehniku i primijetiti kada je spreman za više. Nekome je najvažnije da ne mora svaki dan ponovno donositi odluku hoće li trenirati.
Zato „najbolji” program na papiru ne vrijedi mnogo ako ga stalno preskačeš.
Trening ne može poništiti ostatak tjedna
Nijedan program neće napraviti čudo ako cijeli tjedan jedeš bez kontrole, redovito pretjeruješ s alkoholom, spavaš premalo i dolaziš na trening očekujući da će tih sat vremena izbrisati sve ostalo.
To ne znači da moraš živjeti savršeno. Nitko ne živi.
Ali trening, prehrana, san i oporavak moraju barem većinom vući u istom smjeru.
Isto tako, dva treninga tjedno nisu bezvrijedna. Za osobu koja sada ne trenira ni jednom, dva dolaska tjedno mogu biti ogroman korak i donijeti stvaran napredak. Ali ako želiš izgraditi ozbiljniju razinu snage i kondicije, dugoročno će ti najčešće trebati više ukupnog kretanja — primjerice tri kvalitetna treninga uz šetnju, vožnju bicikla ili neku drugu aktivnost kroz tjedan.
Broj nije isti za svakoga. Bitno je da je plan dovoljno zahtjevan da te mijenja, ali i dovoljno realan da ga možeš održati.
Većini ljudi ne treba još kompliciraniji program
Fitness industrija stalno proizvodi nove korektivne vježbe, metode aktivacije i sitne trikove koji obećavaju riješiti svaki problem.
Neke od tih stvari imaju svoje mjesto. Ali najčešće su detalji postali važniji od temelja.
Većini ljudi ne nedostaje još jedna vježba za „aktivaciju”. Nedostaje im redovit trening koji uključuje osnovne obrasce: čučanj, podizanje, potisak, povlačenje, nošenje, trčanje, veslanje ili vožnju bicikla.
Trebaju trenirati dovoljno kvalitetno, dovoljno često i dovoljno dugo da tijelo napokon dobije razlog prilagoditi se.
Dodaci imaju smisla kada postoji baza. A većina ljudi još uvijek pokušava izgraditi bazu.
Pa koji je onda najbolji trening?
Najbolji trening za tebe je onaj koji:
- odgovara tvojoj trenutačnoj razini i ciljevima
- uključuje progresivno opterećenje i rad na kondiciji
- može se prilagoditi kada te nešto boli ili kada život postane kaotičan
- dovoljno ti odgovara da mu se vraćaš iz tjedna u tjedan
- ima strukturu koja ti pomaže ostati dosljedan
Možda ćeš najviše uživati trenirajući sam. Možda ti treba grupa. Možda ti treba trener koji će preuzeti planiranje. Možda ti za početak treba sporiji uvod kako bi ponovno stekao povjerenje u vlastito tijelo.
Format može biti različit. Osnove ostaju iste.
Odaberi nešto što gradi snagu i kondiciju, nauči pravilno izvoditi osnovne pokrete i radi to dovoljno dugo da program uopće dobije priliku djelovati.
Najbolji trening nije onaj koji izgleda najimpresivnije na internetu.
Najbolji je onaj koji odgovara osobi kakva jesi danas — i pomaže ti postati osoba kakva želiš biti za deset, dvadeset i četrdeset godina.
