Trening u menopauzi: što stvarno djeluje?
Kada žene u perimenopauzi ili menopauzi razmišljaju o treningu, često se susreću s potpuno suprotnim savjetima.
Jedni govore da trebaju usporiti, izbjegavati intenzitet i biti oprezne s većim opterećenjima. Drugi tvrde da trebaju trenirati još više i jače nego prije.
Što je onda stvarno potrebno?
Hormonalne promjene utječu na tijelo, ali menopauza nije razlog za odustajanje od treninga. Upravo suprotno — to je razdoblje u kojem dobro osmišljen trening snage postaje još važniji.
Odgovaramo na pet pitanja koja najčešće čujemo od žena u četrdesetima i pedesetima.
Je li intenzivan trening siguran u menopauzi?
U većini slučajeva nema potrebe potpuno izbjegavati intenzivan trening.
Intervalni trening može pozitivno utjecati na kondiciju, zdravlje srca, raspoloženje i sposobnost tijela da koristi energiju. Problem nije intenzitet sam po sebi, nego loše doziranje treninga i nedovoljan oporavak.
Postoji velika razlika između dobro programiranog intenzivnog treninga i stalnog treniranja do iscrpljenosti.
Ako se intenzitet prilagodi trenutnoj razini kondicije, iskustvu, snu, stresu i zdravstvenom stanju osobe, može biti vrlo koristan dio programa.
Nije cilj da nakon treninga ležiš na podu potpuno iscrpljena. Cilj je tijelu dati dovoljno snažan podražaj, a zatim mu omogućiti da se od njega oporavi.
Upravo zato trener treba znati kada te potaknuti da napraviš malo više, ali i kada smanjiti intenzitet, težinu ili volumen treninga.
Je li hodanje dovoljno?
Hodanje je odlično.
Dostupno je gotovo svima, ne zahtijeva posebnu opremu i može pozitivno djelovati na raspoloženje, stres, zdravlje srca i svakodnevnu potrošnju energije.
Ali hodanje samo po sebi najčešće nije dovoljno za očuvanje mišićne mase, snage i gustoće kostiju.
Mišićima je potreban otpor, a kostima opterećenje.
Zato hodanje ne treba zamijeniti treningom snage, niti trening snage hodanjem. Najbolje rezultate donosi njihova kombinacija.
Mnoge žene tijekom cijelog života ostanu aktivne kroz hodanje, trčanje ili različite oblike kardio treninga. Međutim, ulaskom u četrdesete i pedesete primjećuju da gube snagu, da im se mijenja oblik tijela i da imaju manje energije — iako se i dalje redovito kreću.
Problem nije u tome što su prestale biti aktivne. Problem je što vrsta aktivnosti više ne odgovara u potpunosti onome što njihovu tijelu sada treba.
Može li trening snage ukloniti masnoću s trbuha?
Hormonalne promjene tijekom menopauze mogu utjecati na raspored masnog tkiva, zbog čega se ono češće počinje nakupljati oko trbuha. Istovremeno se s godinama postupno gubi mišićna masa.
Trening snage ne može zaustaviti hormonalne promjene, ali tijelu daje razlog da zadrži i izgradi mišiće.
Više mišićne mase pozitivno utječe na potrošnju energije, osjetljivost na inzulin, snagu i cjelokupnu tjelesnu kompoziciju. Zato se tijelo može vidljivo mijenjati čak i kada broj na vagi ne pada brzo.
Trening snage, dovoljno proteina, kvalitetna prehrana, svakodnevno kretanje i dobar san zajedno daju puno bolje rezultate od pokušaja brzog skidanja kilograma restriktivnim dijetama i beskrajnim kardio treningom.
Ako te masnoća oko trbuha frustrira, dizanje utega možda nije brzo rješenje koje ti netko pokušava prodati — ali je važan dio dugoročnog rješenja koje stvarno može djelovati.
Koliko puta tjedno trebam trenirati?
Ne moraš trenirati svaki dan da bi osjetila promjenu.
Za većinu žena dobar početak predstavljaju dva kvalitetna treninga snage tjedno. Kada se tijelo prilagodi i kada raspored to dopušta, može se postupno dodati treći trening.
Uz to možeš nastaviti hodati, voziti bicikl, plivati ili se baviti drugim aktivnostima u kojima uživaš.
Primjer jednog tjedna mogao bi izgledati ovako:
- dva do tri treninga snage i kondicije
- nekoliko šetnji
- kratke vježbe mobilnosti prema potrebi
- dovoljno dana za oporavak
Najvažnije je pronaći najmanju količinu treninga koja donosi rezultat i koju možeš održavati mjesecima i godinama.
Dva kvalitetna treninga svaki tjedan vrijede više od pet treninga u jednom tjednu nakon kojih sljedeća tri tjedna ne napraviš ništa.
Kontinuitet uvijek pobjeđuje savršenstvo.
Hoće li me dizanje većih težina ozlijediti?
Dobro izveden i pravilno doziran trening snage nije nešto čega se treba bojati. On je jedan od najboljih načina da tijelo postane otpornije.
To ne znači da početnica treba odmah dizati velike težine.
Prvo se uče osnovni obrasci pokreta, zatim se gradi kontrola i postupno povećava opterećenje. Težina koja je izazovna za jednu osobu može biti lagana ili preteška za drugu.
Zato se ne pokušavamo dokazivati uspoređujući se s osobom koja trenira pokraj nas.
Cilj je pronaći opterećenje koje je dovoljno zahtjevno da tijelu pošalje poruku da mora postati snažnije, ali ne toliko veliko da naruši tehniku ili stvori nepotreban rizik.
Kosti i mišići prilagođavaju se opterećenju. Ako im nikada ne damo dovoljan podražaj, s vremenom postaju slabiji.
Veći rizik često nije u tome da će žena početi kontrolirano trenirati s utezima, nego u tome da će zbog straha potpuno izbjegavati trening snage.
Menopauza ne znači da trebaš odustati
Hormoni se mijenjaju i zbog toga će se možda morati promijeniti način na koji treniraš, jedeš i oporavljaš se.
Ali odgovor nije povlačenje iz svih zahtjevnijih aktivnosti.
Odgovor je preciznije doziranje treninga.
To znači:
- redovito trenirati snagu
- koristiti opterećenja koja su dovoljno izazovna
- uključiti kraće, pravilno dozirane intervale
- nastaviti hodati i svakodnevno se kretati
- prilagoditi trening snu, stresu i oporavku
- postupno napredovati uz pomoć trenera
Ne treba svaka žena isti program. Netko već ima iskustva s treningom, dok netko prvi put ulazi u teretanu u pedesetima. Netko dobro spava i ima puno energije, dok se netko bori s lošim snom, bolovima i osjećajem stalnog umora.
Zato se dobar program ne prilagođava samo dobi ili dijagnozi. Prilagođava se osobi koja stoji ispred nas.
Ne moraš prvo doći u formu da bi počela
Ako nikada nisi trenirala s utezima, nisi zakasnila.
Ne moraš prvo smršaviti, poboljšati kondiciju ili naučiti vježbe da bi nam se javila. Upravo su treneri tu da ti pomognu krenuti od tvoje trenutne razine.
U CrossFit XV-u prvi je korak telefonski razgovor.
Na njemu prolazimo tvoje ciljeve, trenutno stanje, prethodno iskustvo, eventualne ozljede ili ograničenja te procjenjujemo kako ti možemo pomoći.
Nakon toga krećeš postupno, uz trenera i plan prilagođen tebi.
Menopauza mijenja pravila igre — ali ne znači da je sve gotovo za tebe. Ni blizu.
Možeš postati snažnija, pokretljivija i sigurnija u svoje tijelo nego što si danas.
Rezerviraj telefonski razgovor s nama i saznaj kako sigurno započeti. (wodify.link/rezervirajtermin)
