Hodanje kao primarna strategija za mršavljenje kod osoba s viškom od 15 kg
Kad je cilj izgubiti 15 ili vi?e kilograma, ve?ina ljudi osje?a pritisak da mora odmah "poja?ati" ? teretana, dijete, tr?anje, HIIT. No tijelo koje nosi vi?ak kilograma ima druga?ije potrebe. Prvi korak prema odr?ivom mr?avljenju trebao bi biti upravo ? hodanje.
Za?to ba? hodanje?
Kod osoba s izra?enijim vi?kom kilograma, pokretanje tijela kroz intenzivne treninge mo?e dovesti do nelagode, ozljeda ili brze demotivacije. Hodanje, s druge strane, ima nekoliko klju?nih prednosti:
- ? Ne optere?uje zglobove
- ? Lako se uklapa u dnevnu rutinu
- ? Mo?e se provoditi svakodnevno
- ? Daje rezultate bez prevelikog fizi?kog i mentalnog stresa
Osim toga, rije? je o aktivnosti koja podr?ava tijelo i um, bez osje?aja da "vje?bate".
Metaboli?ki u?inci hodanja
Vi?estruke studije potvr?uju da redovito hodanje mo?e zna?ajno doprinijeti smanjenju tjelesne mase i visceralne masno?e.
Jedno istra?ivanje objavljeno u Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry (2014) prou?avalo je ?ene s prekomjernom tjelesnom masom koje su hodale 50?70 minuta, tri puta tjedno tijekom 12 tjedana. Rezultat? Zna?ajno smanjenje tjelesne mase, BMI-a, i opsega struka , bez drasti?nih promjena u prehrani i bez visokog intenziteta.
Za razliku od intenzivnih treninga koji mogu pove?ati razinu kortizola i apetit, umjereno-intenzivno hodanje poti?e energetski deficit uz minimalan stres na organizam .
Utjecaj na mentalno zdravlje i mozak
Hodanje nije samo korisno za tijelo ? ono doslovno ??isti glavu?.
Istra?ivanje objavljeno u PNAS (Bratman et al., 2015) pokazalo je da 90 minuta hodanja u prirodi smanjuje aktivaciju dijela mozga povezanog s negativnim razmi?ljanjima. Osobe koje redovito ?e?u ?esto prijavljuju:
- Pobolj?ano raspolo?enje
- Smanjenje stresa i anksioznosti
- Bolji san
- Ve?u mentalnu jasno?u i kreativnost
U filozofskom duhu, Friedrich Nietzsche je sa?eo ovu ideju u re?enici:
"Never trust a thought that occurs to you indoors."
Kako zapo?eti?
Za po?etak nisu potrebni ni plan, ni aplikacija, ni posebna oprema ? samo par udobnih tenisica i volja da iza?ete iz ku?e.
Preporuke za po?etnike:
- Frekvencija: ?5?7 dana tjedno
- Trajanje: ?30?45 minuta dnevno (ili 3 ? 10?15 min)
- Intenzitet: ?lagani do umjereni (hod u kojem mo?ete pri?ati bez zadihanosti)
- Okru?enje: ?priroda kad god je mogu?e, bez ekrana i distrakcija
Nakon nekoliko tjedana dosljednosti, mogu?e je postupno pove?avati trajanje, brzinu ili teren (uzbrdice, ruksak, itd.).
Zaklju?ak: Kretanje je po?etak
U procesu mr?avljenja, hodanje mo?da ne izgleda ?impresivno? izvana, ali rezultati govore sami za sebe.
To je najprirodniji, najpristupa?niji i najmanje stresan oblik fizi?ke aktivnosti ? osobito za osobe koje se vra?aju pokretu nakon dulje pauze.
Mr?avljenje ne mora zapo?eti u teretani. Mo?e zapo?eti s prvim korakom ? doslovno.
? Ako ti je ovaj ?lanak bio koristan, podijeli ga s nekim kome treba ?po?etna to?ka? bez pritiska.
? Za vi?e savjeta i programa za po?etnike, pretplati se na na? newsletter ili nam se javi za konzultacije.
