Pitanja koja moraš odgovoriti prije nego li takneš uteg!

Redovito treniraš, paziš na prehranu, ali rezultati izostaju? Možda problem nije u tome što radiš tijekom dana, nego u tome što se događa tijekom noći. Kada govorimo o zdravlju, gubitku masnog tkiva i boljoj tjelesnoj formi, najčešće razmišljamo o dvije stvari: prehrani i treningu. Međutim, postoji i treća, jednako važna komponenta koju često zanemarujemo – san . Možeš imati odličan plan prehrane i redovito trenirati, ali ako kontinuirano spavaš premalo, otežavaš si put do željenih rezultata. San nije samo vrijeme kada se odmaramo. Tijekom spavanja naše tijelo prolazi kroz brojne procese koji utječu na hormone, metabolizam, oporavak mišića, razinu energije, raspoloženje i sposobnost donošenja odluka. Zašto je kvalitetan san toliko važan? 1. San utječe na glad i apetit Jesi li primijetio da nakon loše prospavane noći češće posežeš za slatkišima, grickalicama ili dodatnom kavom? To nije nužno samo pitanje discipline. San sudjeluje u regulaciji hormona koji kontroliraju glad i sitost, uključujući grelin i leptin. Nedostatak sna može poremetiti njihovu ravnotežu, povećati osjećaj gladi i pojačati želju za visokokaloričnom hranom. Zbog toga je nakon neprospavane noći često teže držati se plana prehrane. A ako ti je cilj izgubiti masno tkivo, upravo je dosljednost u prehrani jedan od najvažnijih faktora uspjeha. Drugim riječima, dovoljno sna može ti pomoći da lakše kontroliraš apetit, bez stalne borbe sa samim sobom. 2. San utječe na šećer u krvi i metabolizam Nedostatak sna ne utječe samo na to koliko jedemo, nego i na način na koji naše tijelo obrađuje hranu. Kada kontinuirano spavamo premalo, može doći do smanjene osjetljivosti na inzulin i slabije regulacije šećera u krvi. Inzulin je hormon koji pomaže glukozi iz krvi da uđe u stanice, gdje se koristi kao izvor energije. Ako tijelo slabije reagira na inzulin, regulacija šećera u krvi postaje manje učinkovita. Loš san može biti povezan i s osjećajem umora, promjenama apetita i većom željom za hranom bogatom šećerom. Važno je naglasiti da povišeni inzulin sam po sebi ne znači da ne možeš gubiti masno tkivo. Kalorijski deficit i dalje je ključan. Međutim, nedostatak sna može otežati stvaranje i održavanje tog deficita , a dugoročno negativno utjecati i na metaboličko zdravlje. 3. San utječe na motivaciju i donošenje odluka Zamisli dva scenarija. U prvom si spavao osam sati, budiš se odmoran, imaš energije i spreman si za obaveze koje te čekaju. U drugom si spavao tri sata, budiš se umoran, razdražljiv i jedva čekaš završiti radni dan. U kojem ćeš scenariju lakše donijeti odluku da odeš na trening, pripremiš kvalitetan obrok ili prošećeš nakon posla? Odgovor je prilično jasan. Nedostatak sna negativno utječe na koncentraciju, pažnju, samokontrolu i sposobnost donošenja odluka. A upravo se od takvih malih, svakodnevnih odluka sastoje naše navike. Kvalitetan san ne garantira motivaciju, ali stvara puno bolje uvjete da napravimo ono što znamo da je dobro za nas. 4. San utječe na emocije i raspoloženje Kada smo neispavani, puno nas lakše izbace iz takta stvari koje nam inače ne bi predstavljale problem. Postajemo razdražljiviji, manje strpljivi i osjetljiviji na stres. Nedostatak sna može pojačati emocionalnu reaktivnost i otežati regulaciju emocija. To se može odraziti i na naše prehrambene navike. Neki ljudi pod stresom posežu za hranom kao oblikom utjehe, a kada smo umorni, teže nam je prepoznati i kontrolirati takve obrasce ponašanja. Kvalitetan san podržava emocionalnu stabilnost, bolje raspoloženje i sposobnost suočavanja sa svakodnevnim izazovima. Zato san nije važan samo za fizičko zdravlje. Važan je i za način na koji se osjećamo, razmišljamo i odnosimo prema ljudima oko sebe. 5. San utječe na energiju i produktivnost Jedna od prvih stvari koje primijetimo nakon loše prospavane noći jest nedostatak energije. Teže se koncentriramo, sporije razmišljamo i svakodnevni zadaci zahtijevaju više napora nego inače. Kvalitetan san podržava pamćenje, učenje, koncentraciju i normalno funkcioniranje živčanog sustava. Kada smo odmorni, lakše obavljamo svakodnevne obaveze, produktivniji smo i imamo više energije za aktivnosti koje volimo. A to uključuje i trening. Jer cilj zdravog načina života nije samo izgledati bolje. Cilj je imati dovoljno energije da možemo kvalitetno živjeti, raditi i uživati u slobodnom vremenu. 6. San utječe na oporavak mišića i rezultate treninga Trening je samo jedan dio procesa napretka. Tijekom treninga stvaramo podražaj na koji se tijelo treba prilagoditi. Međutim, velik dio tih prilagodbi odvija se tijekom oporavka. A san je jedan od najvažnijih dijelova tog procesa. Tijekom spavanja odvijaju se procesi obnove tkiva, regulacije hormona i oporavka živčanog sustava. Nedostatak sna može negativno utjecati na sportske performanse, oporavak i sposobnost održavanja kvalitetnog treninga. Ako redovito treniraš, ali kontinuirano spavaš premalo, moguće je da nećeš ostvarivati rezultate koje bi mogao uz kvalitetniji oporavak. San je posebno važan i kada pokušavamo izgubiti masno tkivo. Istraživanja sugeriraju da nedovoljno sna tijekom kalorijskog deficita može nepovoljno utjecati na omjer izgubljenog masnog i nemasnog tkiva. A naš cilj nije samo smanjiti broj na vagi. Želimo izgubiti višak masnog tkiva, sačuvati mišiće i postati snažniji i zdraviji. Kako poboljšati kvalitetu sna? Dobra vijest je da na kvalitetu sna možemo utjecati promjenom svakodnevnih navika. Evo nekoliko jednostavnih koraka koje možeš početi primjenjivati već danas. 1. Odlazi na spavanje i budi se u slično vrijeme Naše tijelo voli rutinu. Redovit raspored spavanja pomaže regulirati unutarnji biološki sat, što olakšava uspavljivanje i buđenje. Pokušaj zadržati sličan raspored i tijekom vikenda. 2. Osiguraj dobre uvjete za spavanje Spavaća soba trebala bi biti mračna, tiha i ugodno hladna. Ako je potrebno, koristi zavjese za zamračivanje ili smanji izvore buke. 3. Pripazi na kofein Kofein može ostati u organizmu satima nakon konzumacije. Čak i ako bez problema zaspeš nakon popodnevne kave, ona i dalje može utjecati na kvalitetu tvog sna. Ako imaš problema sa spavanjem, pokušaj izbjegavati kofein barem šest sati prije odlaska u krevet. 4. Razvij rutinu opuštanja Ne možemo očekivati da ćemo nakon cijelog dana obaveza, stresa i gledanja u ekrane samo leći u krevet i odmah zaspati. Pokušaj posljednjih 30 minuta prije spavanja posvetiti mirnijim aktivnostima. Čitanje, lagano istezanje, tuš ili jednostavno razgovor s partnerom mogu pomoći da se opustiš. 5. Smanji izloženost jakom svjetlu navečer Jako svjetlo, uključujući ono s ekrana, može utjecati na lučenje melatonina, hormona koji sudjeluje u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Pokušaj smanjiti korištenje mobitela i drugih uređaja neposredno prije spavanja. Još jedna korisna navika je izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu tijekom jutra, što pomaže regulaciji biološkog sata. 6. Redovito se kreći i treniraj Tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina za poboljšanje kvalitete sna. Redovito vježbanje može pomoći da lakše zaspiš i kvalitetnije spavaš. Ako primijetiš da te intenzivni večernji treninzi previše razbude, pokušaj ih završiti nekoliko sati prije odlaska u krevet. 7. Daj snu dovoljno vremena Za većinu odraslih osoba preporučuje se sedam do devet sati sna svake noći . To ne znači da baš svima treba osam sati, ali ako redovito spavaš pet ili šest sati, vrlo je moguće da svom tijelu uskraćuješ oporavak koji mu je potreban. Zaključak: San je temelj zdravlja Često tražimo komplicirana rješenja za probleme koji možda imaju jednostavniji uzrok. Tražimo novu dijetu, bolji suplement, napredniji program treninga ili dodatnu motivaciju. A pritom zanemarujemo jednu od najosnovnijih ljudskih potreba. San. Kvalitetan san neće sam po sebi riješiti sve naše probleme, ali može pozitivno utjecati na gotovo svaki aspekt zdravlja i svakodnevnog funkcioniranja. Od apetita i metabolizma, preko raspoloženja i energije, pa sve do oporavka i rezultata treninga. Zato, ako želiš izgubiti masno tkivo, biti snažniji, imati više energije i osjećati se bolje, nemoj razmišljati samo o tome što ćeš jesti i kako ćeš trenirati. Razmisli i o tome koliko spavaš. Jer najbolja stvar koju možeš napraviti za svoj napredak nije još jedan trening, nego sat vremena sna više.

Paziš što jedeš, pokušavaš se više kretati i imaš osjećaj da se stvarno trudiš. Ali vaga stoji. Ili broj na njoj raste. Tada je lako pomisliti da ti hormoni „luduju”, da ti je metabolizam prespor ili da još nisi pronašao pravu dijetu. Prije nego što uvedeš nove zabrane i još stroža pravila, vrijedi pogledati što se zapravo događa. Za gubitak masnog tkiva potrebno je kroz duže vrijeme da tijelo troši više energije nego što dobiva hranom i pićem. Ali koliko ti je lako to ostvariti ovisi o puno toga — od gladi i sna do zdravstvenog stanja i svakodnevnih navika. „Hormoni mi luduju i stalno se debljam, a jedem isto” Hormoni mogu utjecati na apetit, potrošnju energije, umor i količinu kretanja tijekom dana. Zato iste prehrambene navike ne moraju uvijek davati isti rezultat. NHLBI, NIH Ako si umorniji ili se manje krećeš, moguće je da jedeš slično kao prije, ali sada postupno dobivaš masno tkivo. Osim toga, porast težine na vagi ne znači uvijek da si dobio masno tkivo: dio promjene može biti i zadržavanje tekućine. To ne znači da su hormonski problemi izgovor. Ako imaš poremećaj rada štitnjače, PCOS ili inzulinsku rezistenciju, važno je znati svoj zdravstveni status i s liječnikom dogovoriti odgovarajuće liječenje i praćenje. Prehranu, trening i očekivanja zatim prilagođavamo tvojoj situaciji. Hormonski izazovi zaslužuju da ih shvatimo jako ozbiljno i itekako uzmemo u obzir kada radimo plan za tebe. „Ne jedem ništa, ali i dalje ne gubim kile” Kad rezultat izostane, „spor metabolizam” često bude prvi zaključak. Međutim, prije toga vrijedi provjeriti koliko stvarno jedemo kroz cijeli tjedan. Male stvari koje lako previdimo Ne moraš jesti velike obroke da bi unio više energije nego što misliš. Žlica maslaca od kikirikija može biti puno veća nego što izgleda. Ulje u salati i pri pripremi hrane također se računa. Tu su i ostaci dječjeg ručka, nekoliko zalogaja dok kuhaš ili piće koje ne doživljavaš kao dio obroka. Svaka od tih stvari zasebno djeluje beznačajno, ali zajedno mogu napraviti razliku. Istraživanje objavljeno u časopisu The New England Journal of Medicine pokazalo je veliko podcjenjivanje unosa hrane u maloj, posebno odabranoj skupini ljudi s pretilošću koji su prijavljivali nizak unos, a nisu mršavjeli. Taj nalaz ne znači da svi jednako pogrešno procjenjuju unos, ali pokazuje zašto se ne možemo uvijek osloniti na osjećaj „jedem malo”. To nije optužba da netko laže ili da se ne trudi. Procijeniti unos hrane jednostavno nije lako. Ako nemaš jasnu sliku, nekoliko dana bilježenja svih obroka, pića i usputnih zalogaja može pomoći. Fotografije obroka mogu biti korisne za razgovor sa stručnjakom, a za precizniju procjenu nekih porcija može pomoći i kratkotrajno vaganje. Vikend je dio tjedna Od ponedjeljka do petka paziš na prehranu. Onda dođe petak navečer: pizza i nekoliko piva s kolegama. U subotu veliki ručak kod punice i desert. U nedjelju gradele s prijateljima i nekoliko čaša vina. Ništa od toga ne moraš potpuno izbaciti. Ali veći unos tijekom vikenda može poništiti kalorijski deficit ostvaren prethodnih dana. Tvoj trud preko tjedna i dalje postoji. Samo ukupan unos možda ne vodi prema cilju koji želiš. Zato plan prehrane treba funkcionirati i kad si na poslu i kad si kod punice na ručku. Plan koji vrijedi samo do petka popodne neće dati rezultate. „Jedem sve što želim i gubim kile — moraš probati ovu dijetu!” Netko promijeni prehranu, počne jesti više povrća i kvalitetnih izvora proteina, smanji grickalice i odjednom mršavi bez osjećaja gladovanja. To je odličan rezultat. Ali ne znači da je ta dijeta zaobišla energetsku ravnotežu. Obroci s više povrća, vlakana i proteina mogu biti zasitniji. Veći volumen hrane ponekad znači manje kalorija nego manji, energetski bogat obrok. Tako osoba može imati osjećaj da jede više, a zapravo unosi manje energije. Pritom minimalno obrađena hrana nije automatski niskokalorična. Ulje i orašasti plodovi dobar su primjer: mogu biti dio kvalitetne prehrane, ali količina je i dalje važna. Najkorisniji plan prehrane je onaj koji ti pomaže ostvariti cilj i koji možeš održavati. Nekome odgovara manje ugljikohidrata. Netko bolje funkcionira uz kruh, rižu i tjesteninu. Nema potrebe izbacivati cijelu skupinu namirnica ako za to nemaš zdravstveni razlog ili ti takav pristup ne odgovara. Ako vjeruješ da postoji samo jedna dijeta koja „radi”, svaki odmak od nje možeš doživjeti kao osobni neuspjeh. Počneš misliti da „nisi karakter”, a možda ti jednostavno treba drukčiji plan. Prije novih zabrana pokušaj dodati proteine i vlakna Većina savjeta o mršavljenju počinje s „nemoj”, „izbaci” ili „jedi manje”. Za početak pokušaj obroke složiti tako da te bolje zasite. U glavne obroke uključi izvor proteina, a kroz dan dodaj povrće, voće, mahunarke ili cjelovite žitarice. Neke vrste vlakana pomažu sitosti, što može olakšati kontrolu ukupnog unosa hrane. mayoclinic.org To nije jamstvo da ćeš automatski mršavjeti. Ali može ti olakšati da ukupno pojedeš manje, uz manje gladi i manje osjećaja odricanja. U praksi to može značiti grčki jogurt s voćem i zobenim pahuljicama za doručak, ribu ili piletinu s povrćem i krumpirom za ručak ili obrok s grahom i lećom. Ne moraš izbaciti hranu koju voliš. Cilj je da većina tvojih obroka podržava ono što želiš postići. Kako započeti bez kompliciranja Za početak odaberi dvije navike i vježbaj ih sljedeća dva tjedna: U glavne obroke uključi izvor proteina. Primjerice jaja, ribu, meso, grčki jogurt, posni sir, tofu ili mahunarke. Uz ručak i večeru dodaj povrće. Tijekom dana uključi i voće, a vlakna povećavaj postupno. Uspori jedan obrok dnevno. Makni mobitel, jedi mirnije i obrati pažnju na trenutak kad si ugodno sit. Napravi jednostavan plan za vikend. Ako ideš na veći ručak ili večeru, zadrži uobičajenu strukturu ostalih obroka umjesto razmišljanja „sad je sve propalo”. Odaberi jednu promjenu za bolji san. Primjerice dosljednije vrijeme odlaska u krevet. Nedovoljno sna može otežati kontrolu apetita i smanjiti energiju za kretanje. Health Uz prehranu, redovito kretanje i trening snage važan su dio brige o zdravlju. Napredak procjenjuj kroz nekoliko tjedana. Jedan broj na vagi može varirati zbog tekućine, probave ili menstrualnog ciklusa. Gledaj trend i, ako ti odgovara, prati opseg struka. Ako nakon dosljedne primjene nema pomaka, prilagodi plan uz stručnu pomoć. Plan koji možeš živjeti Ne trebaš čekati ponedjeljak da promijeniš sve odjednom. Već sljedeći obrok možeš složiti tako da te bolje zasiti i podrži tvoj cilj. U CrossFit XV-u želimo ti pomoći izgraditi navike koje stanu u tvoj stvarni život — uz posao, obitelj, druženja i hranu koju voliš. Ako želiš podršku oko prehrane i treninga, javi nam se. Prvi korak je telefonski razgovor s Dariom u kojem ćemo proći tvoje ciljeve, dosadašnje iskustvo i izazove.

Želiš biti jači, imati više energije i osjećati se bolje u svom tijelu. Znaš da bi trebao trenirati, ali između posla, obitelji i svih drugih obaveza teško pronalaziš vrijeme. A kad ga pronađeš, ostaje pitanje: što raditi, kako i koliko? Tu ti trener može pomoći. Ako nikad nisi trenirao, može ti pokazati kako izvoditi vježbe i pomoći ti stvoriti rutinu. Ako već treniraš, ali ne napreduješ, može prepoznati što treba promijeniti. Ako stalno krećeš pa odustaješ, može ti pružiti strukturu i podršku koje ti nedostaju. Rad s trenerom znači da imaš plan, nekoga tko prati tvoj napredak i pomoć kada zapneš. Možeš sam, ali ne moraš sve učiti sam Kad ti treba pomoć s poslovanjem, tražiš mentora. Kad ti treba stručna pomoć s prehranom, javljaš se nutricionistu. Ista logika vrijedi i za trening. Naravno da možeš napredovati samostalno. Pitanje je koliko vremena želiš potrošiti na istraživanje, provjeravanje proturječnih savjeta, slaganje programa i učenje tehnike. Uz to trebaš pronaći način da redovito treniraš i kad si umoran, pod stresom ili ti se jednostavno ne da. Trener ti može skratiti taj put. Umjesto da svaki put razmišljaš što danas raditi, dolaziš na trening koji ima smisla za tvoje ciljeve i trenutačne mogućnosti. Što dobivaš radom s osobnim trenerom 1. Vrijeme koje je posvećeno tebi Na individualnom treningu u CrossFit XV-u imaš 45 minuta rada s trenerom koji je usmjeren na tebe. Prati kako izvodiš pokrete, daje ti povratne informacije i prilagođava vježbe, opterećenje i odmor. Ti se možeš posvetiti treningu, a trener brine o njegovoj strukturi. To može pomoći da učinkovitije koristiš vrijeme i dosljednije napreduješ. Napredak pritom ne znači da sa svakog treninga moraš otići potpuno iscrpljen. Nekad je dobar rezultat bolje izveden pokret, veće opterećenje ili trening koji si uspio odraditi nakon zahtjevnog dana. 2. Pomoć da stvoriš rutinu Lako je sebi reći: „Trenirat ću sutra.” Sutra dođe težak dan na poslu, loša noć ili neka neplanirana obaveza. Trening ponovno ostane za drugi put. Kad imaš dogovoren termin i znaš da te trener čeka, dobivaš dodatni razlog da se pojaviš. S vremenom ti redovitost pomaže stvoriti rutinu. Počinješ primjećivati kako se osjećaš nakon treninga, što sada možeš napraviti i koliko si napredovao od početka. Motivaciju je lakše graditi kada iza sebe već imaš iskustvo redovitog treninga i vlastitog napretka. Trener ti pomaže održati kontinuitet i u razdobljima kada motivacija oslabi. 3. Učenje tehnike i postupno napredovanje Ako tek počinješ, ne moraš unaprijed znati pravilno čučnuti, podignuti uteg ili prilagoditi neku vježbu. To učimo zajedno. Trener bira odgovarajuću početnu varijantu pokreta, objašnjava ti izvedbu i prati kako reagiraš. Kada si spreman, postupno povećavamo zahtjevnost. Važno je prepoznati i kada treba usporiti: nakon lošeg sna, napornog dana ili kada ti neki pokret stvara nelagodu. Nijedan oblik treninga ne može potpuno ukloniti rizik od ozljede. Stručan nadzor, odgovarajuće opterećenje i postupno napredovanje pomažu nam da tim rizikom upravljamo. 4. Trening prilagođen tvojoj početnoj točki Dvoje ljudi može imati isti cilj, a trebati drukčiji početak. Netko godinama nije trenirao. Netko ima iskustva, ali i određena ograničenja. Netko želi ojačati za trčanje, a netko želi lakše nositi vrećice iz trgovine i penjati se stepenicama. Zato plan treba uzeti u obzir tvoje iskustvo, kondiciju, pokretljivost, zdravstvena ograničenja i vrijeme koje imaš na raspolaganju. Individualni rad omogućuje nam da tome posvetimo punu pažnju. Možemo prilagoditi izbor vježbi, tempo učenja i zahtjevnost svakog treninga. Termine dogovaramo prema tvojoj dostupnosti i slobodnim terminima trenera, što ti može olakšati uklapanje treninga u tjedan. 5. Praćenje napretka i pomoć kada zapneš Ako treniraš, a ne vidiš pomak, lako se frustrirati i odustati. Trener ti pomaže pogledati širu sliku. Dolaziš li dovoljno redovito? Napreduješ li u opterećenju ili izvedbi? Imaš li dovoljno energije za trening? Je li plan realan uz tvoje ostale obaveze? Ponekad treba promijeniti dio treninga. Ponekad prilagoditi očekivanja ili poraditi na oporavku i prehrambenim navikama. U CrossFit XV-u možemo ti pružiti podršku oko osnovnih prehrambenih navika, a kada je potrebna specifična zdravstvena ili nutricionistička procjena, važno je uključiti odgovarajućeg stručnjaka. Cilj je da razumiješ što radiš, zašto to radiš i što treba prilagoditi kako bi nastavio napredovati. 6. Podršku osobe koja te poznaje Dobar trener s vremenom upozna tvoje ciljeve, način života i izazove s kojima se nosiš. Zna kada ti treba ohrabrenje, kada možeš napraviti više i kada je pametnije smanjiti zahtjevnost. Možeš postaviti pitanje bez nelagode, reći da nešto ne razumiješ ili da ti određena vježba ne odgovara. Zajedno tražite rješenje. Takav odnos može napraviti veliku razliku, posebno ako ti je dvorana novo okruženje ili te strah da nećeš moći pratiti trening. Lakše je dolaziti kada znaš da te netko sluša i da je plan napravljen za tebe. Koliko ti vrijedi osjećati se bolje? Stručna pomoć košta i važno je da se uklapa u tvoj budžet. Ali pri odluci vrijedi razmisliti i o tome što želiš dobiti tom investicijom. Koliko ti znači imati više snage za svakodnevne obaveze? Lakše se penjati stepenicama? Osjećati se sigurnije u vlastitom tijelu? Imati energije za druženje, putovanja ili igru s djecom i unucima? To su konkretni razlozi zbog kojih ljudi počinju trenirati. Trener ti ne može obećati točan rezultat u točnom roku. Može ti ponuditi stručno vodstvo, jasan plan, praćenje napretka i podršku da taj plan provodiš. Tvoj dio je dolaziti i postupno graditi navike. Naš dio je pomoći ti da znaš kako. Kako početi u CrossFit XV-u Prvi korak je telefonski razgovor s Dariom. Razgovarat ćemo o tome što želiš postići, kakvo je tvoje dosadašnje iskustvo s treningom i postoje li ozljede ili ograničenja koja trebamo uzeti u obzir. Ako procijenimo da ti možemo pomoći, dogovaramo početni plan. Kod nas novi članovi kreću individualno, kako bi upoznali osnovne pokrete, izgradili sigurnost i postupno stvorili rutinu treninga. Kroz prvih 90 dana pratimo napredak i dogovaramo sljedeće korake prema tvojim potrebama i ciljevima. Ako želiš krenuti, pošalji nam poruku i dogovorit ćemo termin za poziv s Dariom.

što zapravo utječe na mršavljenje? „Samo jedi manje i kreći se više.” Ako si ikad pokušao ili pokušala smršaviti, vjerojatno si već čuo ovaj savjet. Zvuči logično. Ali kad bi sve bilo tako jednostavno, puno bi manje ljudi zapelo na putu do cilja. Za gubitak tjelesne mase potreban je kalorijski deficit: kroz dulje vrijeme tijelo mora potrošiti više energije nego što je dobije. To ne znači da je lako procijeniti koliko energije unosimo i trošimo, niti da su glad, hormoni, san i stres nebitni. Upravo oni mogu utjecati na obje strane te jednadžbe. Kalorije jesu važne. No što određuje njihov unos i potrošnju? Na unos utječe više od sadržaja tanjura. Koliko smo gladni? Koliko nas obrok zasiti? Spavamo li dovoljno? Što nam je dostupno kad dođemo umorni s posla? Tu su i količine ulja, umaka, pića i zalogaja koje lako zaboravimo. Potrošnja nije samo sat vremena treninga. Energiju trošimo i u mirovanju, dok hodamo, radimo, obavljamo kućne poslove i probavljamo hranu. Kad mršavimo, potrebe tijela se mogu promijeniti; ponekad se nesvjesno i manje krećemo. Zdravstvena stanja, hormoni i neki lijekovi također mogu mijenjati apetit, razinu energije i potrošnju. Zato je „jedi manje i treniraj više” objašnjenje koje malo pomaže osobi koja želi pronaći izvediv način da to radi mjesecima. „Jedem isto, a kilaža raste. Jesu li hormoni?” Moguće je da se nešto promijenilo i bez očite promjene u tvojim obrocima. San, stres, kretanje izvan dvorane, lijekovi i zdravstveno stanje mogu utjecati na težinu. Broj na vagi može privremeno varirati i zbog zadržavanja vode. Ako sumnjaš na problem sa štitnjačom, imaš PCOS, uzimaš lijekove koji utječu na težinu ili primjećuješ druge simptome, razgovaraj s liječnikom. Nema smisla sve pripisati „slaboj disciplini” niti pokušavati samostalno riješiti zdravstveni problem strožom dijetom. „Jedem malo, a ne mršavim.” Ne mora značiti da netko laže ili da se ne trudi. Procjena unosa je teška i kad se stvarno trudimo: žlica ulja tijekom kuhanja, nekoliko zalogaja dok spremamo ručak ili veće porcije nego što mislimo mogu u konačnom zbroju dati puno više kalorija nego što mislimo. Nekad se kroz tjedan hranimo drukčije nego vikendom. Nekad vaga kratkoročno ne pokazuje promjenu koju očekujemo. Umjesto okrivljavanja, korisnije je pogledati obrazac kroz nekoliko tjedana: obroke, pića, kretanje, san i promjenu težine. Fotografije obroka ili kratki dnevnik mogu pomoći da uočimo što se događa, bez vaganja svakog zalogaja. Ako se rezultat ne miče, stručnjak može pomoći protumačiti podatke i prilagoditi plan. „Na ovoj dijeti jedem koliko želim i mršavim.” I to se može dogoditi. Ako zamijeniš dio hrane koja te slabo zasiti obrocima s više proteina, povrća i drugih izvora vlakana, možda ćeš biti sitiji uz manje kalorija. To je korisno otkriće, ali ne znači da baš ta dijeta ima poseban „trik”. Ne moraš izbaciti čitavu skupinu namirnica da bi imao rezultat. Puno je važnije pronaći način prehrane koji odgovara tvom životu, uključujući vikende, proslave i hranu u kojoj uživaš. Odakle krenuti bez još jedne stroge dijete? Odaberi jednu malu promjenu koju možeš ponavljati: Dodaj izvor proteina u obrok u kojem ga obično nema: primjerice grčki jogurt za doručak ili zamjeni slatki doručak s 3 jaja i purećom šunkom. Dodaj ribu ili piletinu za ručak/večeru ili tofu/grah ako ne jedeš meso. Dodaj voće, povrće ili mahunarke u jedan dnevni obrok. Jedi malo sporije i obrati pažnju kad si ugodno sit, bez potrebe da svaki obrok završiš prepun. Ubaci kratku šetnju u dan ili se pozabavi snom ako ti upravo to najviše otežava dosljednost. Probaj dva tjedna i promatraj kako se osjećaš, koliko si sit/a i što se događa s tvojim navikama. Nakon toga prilagodi idući korak. Brojanje kalorija nekome može koristiti, ali nije uvjet za početak. Ako želiš jednostavan okvir za porcije koristi metodu ruku (ako ti nije jasno kako izgleda ova metoda javi mi se s porukom i objasnit ću ti). Mršavljenje se događa kroz kalorijski deficit. Naš posao nije samo to slijepo ponavljati, nego ti pomoći da pronađeš navike s kojima možeš ostvariti deficit i živjeti normalno bez da imaš osjećaj da je cijeli dan odricanje od nečeg što voliš. Ako želiš pomoć oko prehrane i plan prilagođen svom životu, pošalji mi poruku DA na mail hej@crossfitxv.com i javit ću ti se s dodatnim infom. 

A kada je trening u pitanju, jako je važno kakav je taj prvi korak . Zato u CrossFit XV-u novu osobu ne ubacujemo odmah u grupu od 15-ak ljudi i nadamo se da će se nekako snaći. Želimo te prvo upoznati, naučiti kako se krećeš, razumjeti tvoje ciljeve i ograničenja te ti dati dovoljno znanja i sigurnosti da trening postane nešto što možeš raditi dugoročno. Jer ono što naučiš na početku može pozitivno utjecati na svaki trening koji napraviš do kraja života. Ne prodajemo trening. Prodajemo coaching. Možeš pronaći trening na internetu. Možeš skinuti aplikaciju. Možeš dobiti popis vježbi. Ali dobar trener radi nešto drugo. Promatra kako se krećeš. Uči te tehnici. Prilagođava trening tvom trenutnom stanju. Zna kada te treba pogurati, a kada usporiti. Pomaže ti da izbjegneš frustracije koje često nastaju kada pokušavaš napraviti previše, prerano. I zato je coaching temelj svega što radimo. Iza našeg trenerskog tima stoje godine edukacija, iskustva i rada s ljudima različitih godina, sposobnosti i početnih stanja, kao i više od desetljeća iskustva u vođenju dvorane. Naš cilj nije samo da odradiš nekoliko treninga. Želimo da pronađeš način treniranja koji ti odgovara, da vidiš rezultate, zavoliš osjećaj nakon treninga i — najvažnije — nastaviš trenirati godinama. Zato ne počinjemo grupnim treningom Ako prvi put ulaziš u dvoranu, možda nikada nisi trenirao/la ili iza sebe imaš godine neaktivnosti, nema smisla odmah očekivati da se snalaziš u grupi. Kako radiš čučanj? Kako podižeš nešto s poda? Kakva ti je mobilnost? Imaš li stare ozljede ili pokrete koji ti stvaraju probleme? Koliko treninga trenutno možeš podnijeti? Što ti je zapravo cilj? To želimo saznati prije nego što od tebe počnemo tražiti više. Zato prvi korak kod nas nije probni grupni trening, nego telefonski razgovor. Želimo čuti što želiš postići, kakvo je tvoje trenutno stanje, imaš li iskustva s treningom te postoje li ozljede, bolovi ili druga ograničenja koja trebamo uzeti u obzir. Ako zaključimo da ti možemo pomoći, krećemo s individualnim uvodnim treninzima. Što je naš uvodni proces? Prvi mjesec uključuje 8 individualnih treninga s trenerom , prilagođenih upravo tebi. Rad jedan na jedan daje nam ono što grupni trening na samom početku jednostavno ne može: mogućnost da se maksimalno fokusiramo na tebe. Upoznajemo tvoje trenutno stanje, učimo te osnovnim pokretima, prilagođavamo vježbe gdje je potrebno i postupno povećavamo zahtjevnost treninga. Upoznat ćeš vježbe s vlastitim tijelom, cardio sprave poput air bikea, veslačkog i skijaškog ergometra te osnovne rekvizite poput bučica, girja i šipke. Ali cilj nije naučiti koristiti što više opreme. Cilj je naučiti kvalitetno trenirati. Krećemo od 6 osnovnih ljudskih kretnji Velik dio onoga što radimo u dvorani proizlazi iz pokreta koje koristimo i u svakodnevnom životu: 1. Čučanj Ustajanje sa stolice ili kauča, sjedanje, ulazak i izlazak iz auta. 2. Pregib iz kukova Podizanje nečega s poda, djeteta, torbe ili bilo kojeg težeg predmeta. 3. Potisak Odgurivanje predmeta ili vlastitog tijela. 4. Povlačenje Povlačenje predmeta prema sebi ili pomaganje nekome da ustane. 5. Iskorak Podizanje s poda, penjanje stepenicama i kretanje po zahtjevnijem terenu. 6. Nošenje Namirnice, kofere, kutije, dijete — život je pun nošenja stvari. Naše tijelo je stvoreno za te pokrete. Problem je što zbog godina sjedenja i neaktivnosti mnogi ljudi postupno izgube dio snage, mobilnosti ili kontrole potrebne da ih izvode kvalitetno. Zato prvo procjenjujemo gdje se trenutno nalaziš, a zatim gradimo dalje. A što nakon individualnih treninga? Ne očekujemo da nakon osam treninga odjednom više ne trebaš pomoć. Zato je i tranzicija prema grupi postupna. U sljedećoj fazi kombiniramo grupne treninge s individualnim treningom s trenerom. Tako počinješ trenirati u grupi, ali i dalje imaš vrijeme jedan na jedan u kojem možemo raditi upravo na onome što je tebi potrebno. S vremenom možeš prijeći potpuno na grupne treninge ili, ako ti više odgovara, nastaviti individualno. Ne pokušavamo svakoga ugurati u isti model. Tražimo model koji će tebi dati najveću šansu da uspiješ. Je li CrossFit XV za mene? To nema puno veze s tim koliko si trenutno fit. Ne moraš biti snažan/a. Ne moraš znati dizati utege. Ne moraš imati kondiciju. I definitivno ne moraš prvo „doći u formu“ da bi krenuo/la trenirati. Nama je puno važniji tvoj pristup. Ako želiš učiti, prihvaćaš coaching i želiš biti dio okruženja u kojem se ljudi međusobno podržavaju — vrlo vjerojatno ćeš se kod nas dobro osjećati. Ako tražiš mjesto gdje ćeš samo doći i potpuno samostalno raditi što želiš, nismo najbolji izbor za tebe. Mi smo coaching gym. Želimo znati tvoje ime, tvoje ciljeve i što pokušavaš postići. Želimo primijetiti kada napreduješ. I želimo primijetiti kada te nema. Jer nije nam cilj samo da se upišeš. Cilj nam je da uspiješ. Ne preskačemo korake Previše treninga prerano. Previše kila na šipki. Prevelika očekivanja nakon nekoliko tjedana. Sve to može završiti frustracijom, bolovima i na kraju odustajanjem. Nama se ne žuri. Želimo prvo izgraditi dobre temelje, zatim rutinu, pa tek onda nastaviti povećavati ono što tvoje tijelo može napraviti. Jer rezultat koji traje šest tjedana nije ono što tražimo. Želimo da ono što naučiš kod nas koristiš do kraja života. Ako već dugo razmišljaš o tome da ponovno počneš trenirati, ne moraš odmah znati što trebaš raditi. Za to smo mi tu. Tvoj prvi korak je jednostavan: rezerviraj telefonski razgovor s nama. Popričat ćemo o tome gdje si sada, što želiš postići i možemo li ti pomoći da do toga dođeš. 👉 wodify.link/rezervirajtermin

Kada žene u perimenopauzi ili menopauzi razmišljaju o treningu, često se susreću s potpuno suprotnim savjetima. Jedni govore da trebaju usporiti, izbjegavati intenzitet i biti oprezne s većim opterećenjima. Drugi tvrde da trebaju trenirati još više i jače nego prije. Što je onda stvarno potrebno? Hormonalne promjene utječu na tijelo, ali menopauza nije razlog za odustajanje od treninga. Upravo suprotno — to je razdoblje u kojem dobro osmišljen trening snage postaje još važniji. Odgovaramo na pet pitanja koja najčešće čujemo od žena u četrdesetima i pedesetima. Je li intenzivan trening siguran u menopauzi? U većini slučajeva nema potrebe potpuno izbjegavati intenzivan trening. Intervalni trening može pozitivno utjecati na kondiciju, zdravlje srca, raspoloženje i sposobnost tijela da koristi energiju. Problem nije intenzitet sam po sebi, nego loše doziranje treninga i nedovoljan oporavak. Postoji velika razlika između dobro programiranog intenzivnog treninga i stalnog treniranja do iscrpljenosti. Ako se intenzitet prilagodi trenutnoj razini kondicije, iskustvu, snu, stresu i zdravstvenom stanju osobe, može biti vrlo koristan dio programa. Nije cilj da nakon treninga ležiš na podu potpuno iscrpljena. Cilj je tijelu dati dovoljno snažan podražaj, a zatim mu omogućiti da se od njega oporavi. Upravo zato trener treba znati kada te potaknuti da napraviš malo više, ali i kada smanjiti intenzitet, težinu ili volumen treninga. Je li hodanje dovoljno? Hodanje je odlično. Dostupno je gotovo svima, ne zahtijeva posebnu opremu i može pozitivno djelovati na raspoloženje, stres, zdravlje srca i svakodnevnu potrošnju energije. Ali hodanje samo po sebi najčešće nije dovoljno za očuvanje mišićne mase, snage i gustoće kostiju. Mišićima je potreban otpor, a kostima opterećenje. Zato hodanje ne treba zamijeniti treningom snage, niti trening snage hodanjem. Najbolje rezultate donosi njihova kombinacija. Mnoge žene tijekom cijelog života ostanu aktivne kroz hodanje, trčanje ili različite oblike kardio treninga. Međutim, ulaskom u četrdesete i pedesete primjećuju da gube snagu, da im se mijenja oblik tijela i da imaju manje energije — iako se i dalje redovito kreću. Problem nije u tome što su prestale biti aktivne. Problem je što vrsta aktivnosti više ne odgovara u potpunosti onome što njihovu tijelu sada treba. Može li trening snage ukloniti masnoću s trbuha? Hormonalne promjene tijekom menopauze mogu utjecati na raspored masnog tkiva, zbog čega se ono češće počinje nakupljati oko trbuha. Istovremeno se s godinama postupno gubi mišićna masa. Trening snage ne može zaustaviti hormonalne promjene, ali tijelu daje razlog da zadrži i izgradi mišiće. Više mišićne mase pozitivno utječe na potrošnju energije, osjetljivost na inzulin, snagu i cjelokupnu tjelesnu kompoziciju. Zato se tijelo može vidljivo mijenjati čak i kada broj na vagi ne pada brzo. Trening snage, dovoljno proteina, kvalitetna prehrana, svakodnevno kretanje i dobar san zajedno daju puno bolje rezultate od pokušaja brzog skidanja kilograma restriktivnim dijetama i beskrajnim kardio treningom. Ako te masnoća oko trbuha frustrira, dizanje utega možda nije brzo rješenje koje ti netko pokušava prodati — ali je važan dio dugoročnog rješenja koje stvarno može djelovati. Koliko puta tjedno trebam trenirati? Ne moraš trenirati svaki dan da bi osjetila promjenu. Za većinu žena dobar početak predstavljaju dva kvalitetna treninga snage tjedno. Kada se tijelo prilagodi i kada raspored to dopušta, može se postupno dodati treći trening. Uz to možeš nastaviti hodati, voziti bicikl, plivati ili se baviti drugim aktivnostima u kojima uživaš. Primjer jednog tjedna mogao bi izgledati ovako: dva do tri treninga snage i kondicije nekoliko šetnji kratke vježbe mobilnosti prema potrebi dovoljno dana za oporavak Najvažnije je pronaći najmanju količinu treninga koja donosi rezultat i koju možeš održavati mjesecima i godinama. Dva kvalitetna treninga svaki tjedan vrijede više od pet treninga u jednom tjednu nakon kojih sljedeća tri tjedna ne napraviš ništa. Kontinuitet uvijek pobjeđuje savršenstvo. Hoće li me dizanje većih težina ozlijediti? Dobro izveden i pravilno doziran trening snage nije nešto čega se treba bojati. On je jedan od najboljih načina da tijelo postane otpornije. To ne znači da početnica treba odmah dizati velike težine. Prvo se uče osnovni obrasci pokreta, zatim se gradi kontrola i postupno povećava opterećenje. Težina koja je izazovna za jednu osobu može biti lagana ili preteška za drugu. Zato se ne pokušavamo dokazivati uspoređujući se s osobom koja trenira pokraj nas. Cilj je pronaći opterećenje koje je dovoljno zahtjevno da tijelu pošalje poruku da mora postati snažnije, ali ne toliko veliko da naruši tehniku ili stvori nepotreban rizik. Kosti i mišići prilagođavaju se opterećenju. Ako im nikada ne damo dovoljan podražaj, s vremenom postaju slabiji. Veći rizik često nije u tome da će žena početi kontrolirano trenirati s utezima, nego u tome da će zbog straha potpuno izbjegavati trening snage. Menopauza ne znači da trebaš odustati Hormoni se mijenjaju i zbog toga će se možda morati promijeniti način na koji treniraš, jedeš i oporavljaš se. Ali odgovor nije povlačenje iz svih zahtjevnijih aktivnosti. Odgovor je preciznije doziranje treninga. To znači: redovito trenirati snagu koristiti opterećenja koja su dovoljno izazovna uključiti kraće, pravilno dozirane intervale nastaviti hodati i svakodnevno se kretati prilagoditi trening snu, stresu i oporavku postupno napredovati uz pomoć trenera Ne treba svaka žena isti program. Netko već ima iskustva s treningom, dok netko prvi put ulazi u teretanu u pedesetima. Netko dobro spava i ima puno energije, dok se netko bori s lošim snom, bolovima i osjećajem stalnog umora. Zato se dobar program ne prilagođava samo dobi ili dijagnozi. Prilagođava se osobi koja stoji ispred nas. Ne moraš prvo doći u formu da bi počela Ako nikada nisi trenirala s utezima, nisi zakasnila. Ne moraš prvo smršaviti, poboljšati kondiciju ili naučiti vježbe da bi nam se javila. Upravo su treneri tu da ti pomognu krenuti od tvoje trenutne razine. U CrossFit XV-u prvi je korak telefonski razgovor. Na njemu prolazimo tvoje ciljeve, trenutno stanje, prethodno iskustvo, eventualne ozljede ili ograničenja te procjenjujemo kako ti možemo pomoći. Nakon toga krećeš postupno, uz trenera i plan prilagođen tebi. Menopauza mijenja pravila igre — ali ne znači da je sve gotovo za tebe. Ni blizu. Možeš postati snažnija, pokretljivija i sigurnija u svoje tijelo nego što si danas. Rezerviraj telefonski razgovor s nama i saznaj kako sigurno započeti. (wodify.link/rezervirajtermin)

Nedavno sam proveo četiri dana na seminaru Unleash the Power Within Tonyja Robbinsa . Predavanja su trajala praktički cijeli dan, od jutra do kasno navečer, a jedna tema se provlačila kroz gotovo sve što smo radili: Tvoje odluke i ponašanje u ogromnoj mjeri ovise o stanju u kojem se trenutno nalaziš. (fizičko, mentalno i emocionalno stanje.) Kad imaš energije, kad se osjećaš dobro i kad si fokusiran, puno je lakše napraviti stvari za koje znaš da su dobre za tebe. Odraditi trening. Pripremiti normalan obrok. Ne izbjegavati težak razgovor. Napraviti nešto što mjesecima odgađaš. Pokrenuti projekt. Izaći iz kuće. Ako se vratim unazad i razmislim o nekim stvarima u životu na koje sam ponosan, gotovo nijedna nije nastala dok sam ležao na kauču, bez energije, scrollao po mobitelu i čekao da mi se nešto počne raditi. Problem je što veliki dio života nismo automatski u dobrom stanju . I upravo zato je važno naučiti kako ga promijeniti. Loše stanje samo sebe hrani Dan ne mora početi nikakvom katastrofom. Netko ti oduzme prednost u prometu. Dobiješ poruku koja te iznervira. Na poslu nešto ne ide kako si zamislio. Loše si spavao. Posvađaš se s nekim. Pogledaš stanje na računu. Dogodi se deset potpuno običnih životnih situacija i odjednom primijetiš da si nervozan, umoran i da ti se ništa ne da. Problem nastaje kada iz tog stanja nastavimo donositi odluke. Ne da ti se trenirati pa preskočiš trening. Dođeš doma i legneš na kauč. Uzmeš mobitel. Pola sata postane dva sata. Gledaš vijesti, probleme, komentare i tuđe živote. Ne da ti se kuhati pa naručiš neku brzu hranu što će ti dati trenutno zadovoljstvo. Legneš kasnije nego što si planirao. Sutra se probudiš još umorniji. I krug se nastavlja. Stanje stvara ponašanje, ali ponašanje istovremeno hrani stanje. Zato čekanje motivacije često nije posebno dobra strategija. Što je "peak state"? Tony Robbins koristi izraz peak state za stanje u kojem imamo energiju, fokus i emocionalne resurse potrebne da djelujemo najbolje što možemo. Njegov model govori o tri stvari koje utječu na naše stanje: 1. Fiziologija Kako stojiš? (uspravno / pogrbljeno, glava i ramena gore ili dole?) Kako dišeš? (plitko koristeći ramena i vrat, ili duboko koristeći dijafragmu) Kako se krećeš? Što radi tvoje tijelo? 2. Fokus Na što trenutno usmjeravaš pažnju? Na sve što je pošlo po zlu ili na ono što možeš napraviti sljedeće? 3. Jezik i značenje Što govoriš sam sebi o situaciji u kojoj se nalaziš? Je li nešto katastrofa ili problem koji treba riješiti? Upravo fiziologija može biti jedan od najbržih načina promjene emocionalnog stanja. I tu mi je cijela priča postala posebno zanimljiva zbog onoga čime se bavimo svaki dan. Trening / kretanje. Ponekad ne moraš prvo promijeniti misli. Promijeni tijelo. Zamisli da si imao loš dan. Dođeš doma. Sjedneš na kauč. Glava dolje. Ramena naprijed. Mobitel u ruci. I sada pokušavaš sam sebe uvjeriti: "Ajde, budi bolje volje." Sretno ti s tim. Ali napravi nešto drugo. Ustani. Ispravi se. Duboko udahni. Pusti pjesmu koju voliš. Napravi 20 čučnjeva. Napravi nekoliko sklekova. Izađi van i prošetaj. Ajde na trening. Ne tvrdim da će ovo riješiti tvoje životne probleme. Ali gotovo ti garantiramo da nećeš biti u potpuno istom stanju nakon što napraviš nešto od ovoga u odnosu na prije. Tony to opisuje idejom da je emocija povezana s pokretom — promjenom načina na koji koristimo tijelo možemo početi mijenjati i svoje emocionalno stanje. I ne treba ti puno vremena. Ponekad prvi korak može trajati 60 sekundi . Najteži dio je napraviti to upravo kada ti se najmanje da Ovdje nastaje paradoks. Kad ti je dobro, lako je pročitati ovo i reći: "Da, ima smisla. Sljedeći put ću ustati i prošetati." Ali kad stvarno upadneš u loše stanje, posljednja stvar koju želiš napraviti je ustati i skakati po stanu. Želiš ostati tamo gdje jesi. Zato sposobnost mijenjanja vlastitog stanja treba trenirati . Kao mišić. Ne moraš čekati da ti se nešto radi. Prepoznaš stanje i napraviš unaprijed dogovorenu akciju. Loše sam → ustajem → krećem se. Može biti 60 sekundi. Može biti šetnja oko zgrade. Može biti tuširanje. Može biti deset dubokih udaha. Može biti 30 čučnjeva. A može biti odlazak na trening. Poanta nije pronaći savršenu aktivnost. Poanta je prekinuti obrazac . Zato trening ima vrijednost koja nema veze s trbušnjacima Kad ljudima govorimo da trebaju trenirati, razgovor se vrlo brzo svede na kilograme. Koliko želiš smršaviti? Koliko želiš podignuti? Koliki ti je postotak masnog tkiva? Sve su to legitimni ciljevi. Ali postoji jedan puno neposredniji razlog zbog kojeg mislim da bi gotovo svaka osoba trebala redovito trenirati: trening može biti jedan od najpouzdanijih alata koje imaš za promjenu vlastitog stanja. Koliko puta ti se nije dalo otići na trening, ali ti je nakon treninga bilo drago što si otišao? To je iskustvo koje stalno gledamo u dvorani. Ljudi dolaze nakon posla umorni. Netko je imao katastrofalan dan. Netko ima sto problema u glavi. I 60 minuta kasnije izlazi kroz ista vrata u potpuno drukčijem stanju. Problemi možda nisu nestali. Ali osoba koja ih ide rješavati više nije ista osoba koja je prije sat vremena ušla u dvoranu. To je velika razlika. A onda iz boljeg stanja dolaze bolje odluke Tu trening počinje imati puno veći efekt nego što vidimo samo kroz potrošene kalorije. Ako se nakon treninga osjećaš bolje, veća je šansa da ćeš napraviti još jednu dobru stvar za sebe. Pojesti kvalitetan obrok. Popiti vodu. Otići ranije spavati. Prošetati. Obaviti razgovor koji odgađaš. Napraviti nešto korisno. Isto vrijedi i u suprotnom smjeru. Kad si danima bez energije, ne krećeš se, loše jedeš i provodiš sate na kauču, sve teže je napraviti sljedeću dobru odluku. Zato zdravlje ne gledam kao niz izoliranih odluka. Trening utječe na prehranu. Prehrana na energiju. Energija na ponašanje. Ponašanje na san. San ponovno na energiju. Jedna dobra odluka olakšava sljedeću. Kao što jedna loša često olakšava sljedeću lošu. Ne moraš biti motiviran da bi trenirao Mislim da ovdje ljudi često naprave najveću grešku. Čekaju da se osjećaju dovoljno dobro da krenu. "Kad budem imao više energije, počet ću trenirati." "Kad mi se smiri situacija na poslu..." "Kad prođe ovaj stresni period..." "Kad se budem osjećao motivirano..." Ali možda smo potpuno okrenuli redoslijed. Možda se ne moraš prvo osjećati dobro da bi trenirao. Možda trebaš trenirati da bi se počeo osjećati bolje. To ne znači da će trening riješiti svaki problem, niti da je svako teško emocionalno stanje nešto što treba "istrenirati". Ali znači da imaš jedan vrlo konkretan alat kojim možeš utjecati na ono što radiš sa svojim tijelom — a time često i na stanje iz kojeg ćeš donijeti sljedeću odluku. Treniraj sposobnost da promijeniš stanje Jedna od stvari koje sam ponio s Unleash the Power Within seminara nije ideja da trebamo biti sretni i puni energije 24 sata dnevno. To nije realno. Imat ćeš loše dane. Netko će te iznervirati. Nešto neće ispasti kako si planirao. Bit ćeš umoran. Bit ćeš frustriran. Pitanje nije: "Kako da se više nikad ne osjećam loše?" Puno korisnije pitanje je: "Kad primijetim da sam upao u stanje koje mi ne koristi — koliko brzo mogu napraviti nešto da ga promijenim?" Tu imamo puno više kontrole nego što ponekad mislimo. A ako ne znaš odakle početi, počni s najjednostavnijom stvari koju imaš. Tijelom. Ustani. Udahni. Pokreni se. Prošetaj. Treniraj. I nemoj čekati da ti se da. Jer možda upravo akcija koju ti se trenutno najmanje da napraviti može biti prvi korak prema stanju u kojem će ti sve ostalo biti malo lakše.

Menopauza ne uništava tvoje tijelo. Neaktivnost ga uništava.

Godinama se u fitness industriji govorilo da su gubitak masnog tkiva i izgradnja mišića dva potpuno odvojena cilja. Prvo moraš jesti više kako bi izgradio mišiće, a zatim smanjiti unos hrane kako bi izgubio masno tkivo. Ili obrnuto. Međutim, stvarni život nije tako jednostavan. Dobra je vijest da je kod velikog broja ljudi moguće istovremeno smanjivati količinu masnog tkiva i izgrađivati mišiće. Posebno ako tek počinju trenirati, vraćaju se nakon duže pauze ili prvi put kombiniraju kvalitetan trening snage s uređenijom prehranom. Taj proces nazivamo promjenom tjelesne kompozicije. Broj na vagi ne pokazuje cijelu priču Kada ljudi kažu da žele smršaviti, najčešće misle da žele vidjeti manji broj na vagi. Ono što zapravo žele jest: imati manje masnog tkiva izgledati čvršće imati više energije lakše se kretati osjećati se snažnije i sigurnije u vlastitom tijelu Dvije osobe mogu imati jednaku tjelesnu masu, a potpuno različitu tjelesnu kompoziciju, razinu snage i zdravstveno stanje. Zato se može dogoditi da vaga neko vrijeme pokazuje vrlo malu promjenu, dok odjeća postaje šira, opseg struka se smanjuje, a tijelo izgleda potpuno drukčije. Gubiš masno tkivo, ali istovremeno zadržavaš ili izgrađuješ mišiće. To je razlog zbog kojeg u CrossFit XV-u napredak ne procjenjujemo samo prema kilogramima. Koristimo početnu procjenu, Tanita mjerenje te pratimo promjene u snazi, kondiciji, pokretljivosti i svakodnevnom osjećaju. Tko najlakše može izgraditi mišiće dok gubi masno tkivo? Ovakva promjena najčešće je moguća kod: početnika osoba koje se vraćaju treningu nakon duže pauze ljudi s većim postotkom masnog tkiva osoba koje prvi put počinju strukturirano trenirati snagu ljudi koji poboljšaju prehranu i počnu unositi dovoljno proteina Kod vrlo iskusnih sportaša, koji već godinama treniraju na visokoj razini, izgradnja mišića u kalorijskom deficitu puno je zahtjevnija. Međutim, prosječna osoba koja želi skinuti višak kilograma, ojačati i osjećati se bolje obično ima mnogo prostora za napredak u oba smjera. Zašto je trening snage ključan tijekom mršavljenja? Kada smanjiš unos kalorija, tijelo ne gubi isključivo masno tkivo. Dio izgubljene tjelesne mase može biti i mišićno tkivo. Ako nema treninga snage, tijelo nema dovoljno snažan razlog da postojeće mišiće sačuva. Trening snage šalje tijelu jasnu poruku: ovi mišići su nam potrebni. Redovitim izvođenjem čučnjeva, podizanja, potisaka, povlačenja, nošenja tereta i njihovih prilagođenih varijanti stvaramo podražaj za očuvanje, a kod mnogih ljudi i izgradnju mišića. Kada to spojimo s dovoljnim unosom proteina, umjerenim kalorijskim deficitom i kvalitetnim oporavkom, stvaramo dobre uvjete za gubitak masnog tkiva uz očuvanje snage i mišićne mase. Hodanje, bicikliranje i drugi oblici kardio treninga svakako su korisni za zdravlje i potrošnju energije. Međutim, sami ne stvaraju isti podražaj za očuvanje mišića kao trening s opterećenjem. A što je s lijekovima za mršavljenje? Ova je tema posebno važna zbog sve češćeg korištenja lijekova poput Ozempica i Mounjara. Takvi lijekovi mogu pomoći u kontroli apetita i stvaranju kalorijskog deficita, ali ne mogu odrediti što će tijelo izgubiti. Ako se tijekom mršavljenja ne trenira snaga i ne unosi dovoljno proteina, dio izgubljene tjelesne mase može doći iz mišića. Zato cilj ne bi trebao biti samo izgubiti što više kilograma. Cilj bi trebao biti izgubiti masno tkivo, sačuvati što više mišića i nakon procesa biti zdraviji, snažniji i sposobniji nego prije. Ako koristiš lijekove za mršavljenje, trening i prehranu potrebno je uskladiti s liječnikom, trenerom i nutricionistom. Ne moraš prvo smršavIti da bi počeo trenirati Jedna od najvećih zabluda jest da prvo moraš izgubiti kilograme ili "doći u formu" kako bi mogao krenuti u dvoranu. U stvarnosti, trening snage jedan je od najboljih alata koji ti može pomoći upravo tijekom tog procesa. Ne moraš biti dovoljno spreman da bi počeo trenirati. Trening treba biti dovoljno dobro prilagođen da možeš početi sa svoje trenutačne razine. Zato u CrossFit XV-u početnici ne rade isti trening na isti način kao ljudi koji treniraju godinama. Vježbe, opterećenje i intenzitet prilagođavamo tvojoj trenutnoj kondiciji, iskustvu, pokretljivosti, eventualnim ozljedama i trenutačnim mogućnostima. Za nekoga će prvi cilj biti naučiti pravilno izvoditi osnovne pokrete i izgraditi naviku dolaska. Za drugoga će to biti povećanje snage, poboljšanje kondicije ili smanjenje masnog tkiva. Važno je da napredak bude postupan, mjerljiv i održiv. I zato svi novi članovi kod nas kreću s 1 na 1 treningom s trenerom. Bolje zdravlje nije samo manji broj na vagi Mišići nisu važni samo zbog izgleda. Oni nam pomažu održavati kvalitetno držanje, gustoću kostiju i sposobnost samostalnog kretanja kako starimo. Više snage znači da su svakodnevni zadaci lakši — od penjanja skalama i nošenja kesa iz dućana, do podizanja djece, planinarenja i povratka aktivnostima koje volimo. Većina ljudi zapravo ne želi samo imati manje kila. Žele imati više energije, kretati se bez straha, osjećati se sposobno i imati tijelo na koje se mogu osloniti i za deset ili dvadeset godina. Zato je odgovor na pitanje iz naslova: da, moguće je istovremeno gubiti masno tkivo i izgrađivati mišiće. Za to nisu potrebni ekstremna dijeta i svakodnevno iscrpljivanje. Potrebni su redovit trening snage, dovoljno proteina, razuman kalorijski deficit, kvalitetan oporavak i plan prilagođen osobi. Ako želiš promijeniti tjelesnu kompoziciju, ali ne znaš odakle krenuti, prvi korak u CrossFit XV-u je besplatan uvodni razgovor. Razgovarat ćemo o tvojim ciljevima, napraviti početnu procjenu i pokazati ti kako može izgledati siguran i održiv put prema boljoj formi.