Koliko bi trebali jesti?
Nakon ?to smo pri?ali za?to jedemo , logi?no pitanje koje slijedi je: koliko bi trebali jesti?
Ovo je jedno od naj?e??ih pitanja koje ?ujemo u CrossFit XV ?i jedno od naj?e??e pogre?no shva?enih. Ljudi ?esto tra?e to?ne brojke, stroga pravila ili brza rje?enja. No istina je da koli?ina hrane koju trebamo ovisi o vi?e faktora: o na?em tijelu, na?inu ?ivota, ciljevima pa ?ak i povijesti odnosa s hranom.
Ne postoji jedinstven odgovor koji vrijedi za sve. Ali postoje univerzalna na?ela koja nam poma?u bolje razumjeti ovu temu.
Osnove: ravnote?a energije
Na najosnovnijoj razini, koli?ina hrane koju unosimo utje?e na na?e tijelo kroz ravnote?u energije.
- Ako unosimo vi?e energije nego ?to tro?imo, tijelo pohranjuje vi?ak?naj?e??e kao masno tkivo. To se zove kalorijski suficit .
- Ako tro?imo vi?e energije nego ?to unosimo, tijelo koristi zalihe energije. To je kalorijski deficit , koji obi?no dovodi do gubitka kilograma.
Ali ljudski metabolizam nije kalkulator. On je dinami?an sustav. Na?in na koji tro?imo energiju ovisi o stresu, spavanju, hormonima, probavi, bolesti i fizi?koj aktivnosti. Zato samo ?jesti manje? ne daje uvijek o?ekivane rezultate.
?to odre?uje koliko trebamo jesti?
Energetske potrebe svake osobe su razli?ite. Ovise o:
- Bazalnom metabolizmu (BMR-u) ? energija potrebna tijelu u mirovanju za osnovne funkcije
- Razini aktivnosti ? od treninga do svakodnevnog kretanja
- Tjelesnom sastavu ? mi?i?i tro?e vi?e energije od masnog tkiva, ?ak i u mirovanju
- Dob i spol ? potrebe se mijenjaju kroz ?ivot
- Stres i oporavak ? lo? san i kroni?ni stres mogu promijeniti kako tijelo koristi hranu
- Ciljevi ? mr?avljenje, dobivanje mi?i?a, pobolj?anje performansi ili odr?avanje
Dvoje ljudi s istom te?inom mogu imati potpuno razli?ite potrebe za energijom.
Kako znati jedemo li dovoljno?
Ne trebate brojati svaku kaloriju niti vagati hranu da biste procijenili unos. Tijelo nam daje jasne signale?ako znamo na ?to obratiti pa?nju.
Vjerojatno jedete dovoljno ako:
- energija vam je stabilna tijekom dana
- dobro se oporavljate nakon treninga
- spavate kvalitetno i budite se odmorni
- raspolo?enje i fokus su vam stabilni
- te?ina vam se odr?ava ili postupno raste u mi?i?noj masi (mo?ete provjeriti u dvorani na Tanita vagi)
- osje?ate sitost nakon obroka (ni previ?e puni, ni stalno gladni)
Vjerojatno jedete premalo ako:
- stalno ste umorni, tromi ili vam je hladno
- performanse u dvorani padaju ili stagniraju
- ?esto ste upaljeni i te?ko se oporavljate
- razdra?ljivi ste ili opsjednuti hranom
- (kod ?ena) gubitak menstrualnog ciklusa
- osje?ate glad ubrzo nakon obroka
- te?ina brzo pada ili se uop?e ne pomi?e unato? trudu
Vjerojatno jedete previ?e ako:
- osje?ate se pretjerano siti ili napuhnuti nakon obroka
- te?ina stalno raste, a da to nije cilj
- imate pad energije nakon velikih obroka
- ?udite za hranom i kad niste gladni
- san ili probava su lo?i
- osje?ate se tromo na treningu
Za?to ?jesti manje? ne zna?i uvijek mr?aviti
Mr?avljenje je ?est cilj?i puno ljudi dolazi u CrossFit XV upravo s tim na umu. Ali gubitak masnog tkiva nije uvijek jednostavan. Pogotovo ako:
- ste ve? poku?avali mr?aviti bez uspjeha
- ste izgubili te?inu pa je ponovno dobili
- jedete zdravo i ne prejedate se?ali vaga se ne mi?e
U tim situacijama tijelo se mo?e ?braniti? usporavanjem metabolizma, pove?anjem ?udnje i zadr?avanjem masno?e. ?to se ovaj ciklus ?e??e ponavlja, to postaje te?e posti?i odr?ive rezultate.
Ipak, tijelo uvijek po?tuje zakone: ako ste u stvarnom deficitu, gubit ?ete te?inu. Ako odr?avate ili dobivate kilograme, zna?i da unos energije ipak prema?uje potro?nju??ak i ako toga niste svjesni.
To ne zna?i da radite ne?to krivo. To zna?i da va?a percepcija i stvarno stanje tijela nisu jo? uskla?eni??to je normalno i rje?ivo kroz svjesnost i podr?ku.
?to se doga?a ako stalno jedemo premalo?
- Kratkoro?no: nizak nivo energije, glad, mentalna magla, slab oporavak
- Dugoro?no: gubitak mi?i?a, hormonalni problemi, usporen metabolizam, ve?i rizik od ozljeda
- Emocionalno: frustracija, opsesija hranom, osje?aj da je tijelo ?pokvareno?
Premalo hrane ?esto se maskira kao ?disciplina?, ali zapravo mo?e biti velika prepreka napretku.
?to se doga?a ako stalno jedemo previ?e?
- postupno ili brzo debljanje
- lo? san i slab osje?aj odmora
- slabije performanse zbog tromosti
- ve?a upala i bolovi u zglobovima
- probavne smetnje i gubitak osje?aja za glad i sitost
Povremeno prejedanje je normalno i dio ?ivota. Klju?no je dugoro?no kretanje u pravom smjeru.
Kada pra?enje unosa hrane mo?e pomo?i
U CrossFit XV nismo protiv pra?enja hrane. Zapravo, povremeno pra?enje mo?e biti korisno da shvatite ?to zapravo jedete.
Pra?enje mo?e otkriti:
- nedostatak proteina ili mikronutrijenata
- dodatnu energiju iz pi?a, grickalica ili nesvjesnih navika
- kako va?a prehrana prati potrebe va?eg treninga
Ali dugoro?ni cilj nije ovisnost o brojkama. Cilj je svjesnost i sigurnost u vlastite izbore.
Zaklju?ak: koliko bi trebali jesti?
Odgovor: ovisi o vama. O va?em tijelu, aktivnosti i ciljevima. To nije fiksan broj, ve? pokretna meta koja se mijenja s va?im ?ivotom.
Mr?avljenje je legitiman cilj. Ali ako dosada?nji poku?aji nisu uspjeli, mo?da nije stvar u ?manje hrane??nego u pametnijem hranjenju .
Va?e tijelo nije pokvareno?ono samo tra?i prave inpute.
Upravo zato u CrossFit XV nutricionisti?kom coachingu koristimo personalizirani pristup i postpuno gra?enje novih dobrih navika, a ne generi?ke planove. Ako ti treba na?a pomo? u prehrani javi se na mail hej@crossfitxv.com
