Jesam li dovoljno u formi za CrossFit?

Anita nam je napisala pismo... Dvije stranica. Napisano 5 mjeseci nakon što je prvi put ušla u dvoranu. U njemu piše da je prestala uzimati tablete za bolove. Da je zaboravila da doktor postoji. Da u ogledalu gleda novu ženu. Nismo je pozvali na probni trening. Nismo je stavili u grupu i rekli "aj vidi kako ide." Samo smo sjeli i razgovarali. Zašto ne radimo besplatne probne treninge Većina dvorana ti kaže dođi pa vidi. Razumijemo logiku. Ali ne vjerujemo u nju. Jer probni trening nam ne govori ništa o tebi. Ne znamo imaš li problema s koljenom. Ne znamo jesi li ikad trenirala ili si zadnji put bila u teretani 2014. Ne znamo što te je zaustavilo prošli put. Ako ne znamo to, ne možemo ti pomoći. Na taj način, prije ili kasnije, ovo će ispasti samo još jedan pokušaj koji OPET nije upalio za tebe. Što te približava totalnom odustajanju od svega. To nikako ne želimo! Kako to stvarno izgleda u XV-u Korak 1 je razgovor. Telefonski, mailom ili porukom. Samo da vidimo možemo li ti uopće pomoći. Ako zaključimo da možemo, pozivamo te u dvoranu. Korak 2 je uvodni razgovor uživo. 30 minuta. Pitamo te o tvojoj prošlosti s treningom ili bez treninga. O navikama, ozljedama, rasporedu, ciljevima. Ne da popunimo formular. Nego da plan koji napravimo bude tvoj. Korak 3 je uvodni program. Uvijek 1 na 1. Bez obzira planiraš li ići u grupu ili trenirati privatno. Jer želimo da se krećeš dobro od prvog dana. Da razumiješ pokrete, tempo, jezik dvorane. Da kad uđeš u grupu, uđeš s temeljima, ne s anksioznošću. Za koga je ovo Za ljude koji nikad nisu trenirali i ne znaju odakle početi. Za one koji su krenuli, odustali i sad misle da je kasno. Za žene kojima je tijelo počelo raditi stvari koje ne razumiju i ne znaju tko im može pomoći. Anita kaže da smo u njoj vidjeli ono što drugi nisu vidjeli. To mi je puno značilo za pročitati, jer se u dvorani stvarno trudimo tako pristupati članovima. Sljedeći korak Pošalji nam poruku na hej@crossfitxv.com Dogovorimo besplatni uvodni razgovor. Bez obveze. Bez grupe na prvom danu. Bez probnog treninga. Samo razgovor da vidimo možemo li ti pomoći.

Nije slabost volje. Nije nedostatak discipline. Postoje dva konkretna puta u tvom mozgu koji te doslovno tjeraju da tražiš više šećera — i ni jedan od njih nije pod tvojom svjesnom kontrolom. Kad jednom razumiješ kako to radi, možeš početi upravljati tim procesom. Ali bez tog razumijevanja, borit ćeš se s biologijom koja je milijunima godina starija od tebe. Što se događa kad jedeš Kad dugo nisi jeo, tvoje tijelo povećava razinu hormona koji se zove grelin . Što je pauza između obroka dulja, grelin je viši, a glad jača. Kad jedeš, grelin pada — sustav je elegantan i logičan. Kad uneseš ugljikohidrate, raste razina glukoze u krvi. Gušterača odgovara inzulinom koji regulira tu razinu. Zašto? Jer mozak i mišići rade na glukozi. Neuroni su metabolički izrazito zahtjevni — za svaki svjesni napor, za svaki pokret, za svaki sat treninga — trebaju glukozu kao gorivo. Problem s fruktozom Fruktoza se nalazi u voću (1–10%) ali i u visokofruktoznom kukuruznom sirupu koji dominira prerađenom hranom — tamo je prisutna u koncentraciji od 50% i više. Ključna razlika od glukoze: fruktoza ne može direktno ući u mozak. Mora se u jetri pretvoriti u glukozu. A taj proces remeti hormone koji inače gase signal gladi. Praktična posljedica: uneseš fruktozu i ostaneš gladan, bez obzira koliko kalorija si pojeo. Hormonski sustav je zaobiđen. Ako pokušavaš kontrolirati glad, posebno pazi na fruktozu iz prerađenih izvora — sokovi, umaci, gotovi obroci, slastice. Dva puta prema šećeru Ovdje dolazimo do srži. Tvoj mozak ima dva paralelna puta koji te tjeraju prema slatkoj hrani, i oni rade istovremeno. Put 1: Okus Kad jedeš nešto slatko, okusni receptori na jeziku šalju signal prema mozgu koji odmah povećava razinu dopamina u dijelovima mozga zaduženim za motivaciju i potragu za nagradom. Dopamin nije molekula zadovoljstva. Dopamin je molekula žudnje . Ne govori ti "dosta, bilo je dobro." Govori ti "pronađi još, odmah, traži više." Put 2: Glukoza u crijevima Tvoje crijevo ima specijalizirane neurone koji se zovu neuropod stanice . Ove stanice detektiraju prisutnost šećera u crijevu i šalju električne signale kroz vagusni živac direktno do mozga. I sad dolazi zanimljiv dio. Skriveni šećeri — oni koji se nalaze u slanim, pikantnim i začinjenim prerađenim namirnicama — aktiviraju ovaj drugi put, čak i kad uopće ne osjećaš slatkoću. Jedeš nešto što okusiš kao slano, ali tvoja crijeva registriraju šećer i mozak dobiva signal: traži više hrane. Oba puta zajedno stvaraju snažan neurološki poriv. Nije slabost volje. To je biologija koja postoji u svakom sisavcu. Što konkretno možeš napraviti Razumijevanje mehanizma nije samo teorija — možeš ga i koristiti. 1. Vlakna uz šećer Kad uz slatku hranu konzumiraš vlakna (povrće, orašasti plodovi), usporava se apsorpcija glukoze. Glikemijski indeks pada — znači sporiji i blaži skok šećera u krvi, a time i blaži dopaminski signal. Manji val dopamina = manja žudnja za "još". 2. Limunov sok Dvije žlice limunovog soka, konzumirane prije ili uz obrok bogat ugljikohidratima, mogu blago usporiti skok glukoze u krvi. Efekt dolazi dvostruko: mijenja brzinu pražnjenja želuca, ali i mijenja živčani odgovor na slatko zbog kiselog okusa na jeziku. Istraživanja Charlesa Zuckera s Medicinskog fakulteta Columbia to potvrđuju. 3. Cimet Pola do jedna žličica cimeta dnevno može usporiti apsorpciju glukoze, vjerojatno usporavanjem pražnjenja želuca. Nemoj prekoračiti oko žličice i pol dnevno — cimet u visokim dozama može biti toksičan. 4. Spavanje Ovo je najmoćniji alat koji se najčešće zanemaruje. Studija objavljena u časopisu Cell Reports pratila je metabolizam sudionika svake 10 sekundi kroz cijelu noć, mjereći metabolite iz daha. Rezultat: svaka faza sna ima potpuno drugačiji metabolički potpis. Neke faze preferiraju sagorijevanje šećera, druge masti. Kad je spavanje poremećeno — skraćeno, fragmentirano ili nekvalitetno — hormoni koji reguliraju glad gube ravnotežu. Apetit za slatkim eksplodira. To nije slučajnost ni slabost — to je direktna fiziološka posljedica. Kvalitetan san nije samo oporavak mišića. To je jedna od temeljnih poluga za regulaciju metabolizma i kontrolu žudnje za hranom. Zaključak Šećer nije neprijatelj. Ali razumijevanje što točno radi s tvojim mozgom — kroz ta dva paralelna puta, kroz dopamin, kroz skrivene šećere u prerađenoj hrani — stavlja tebe u poziciju moći. Nisi "slab". Nisi "bez volje". Boriš se s neurološkim sustavima koji su evoluirali milijunima godina upravo da te tjera prema kalorički gustoj hrani. Kad znaš kako sustav radi, možeš ga koristiti. Vlakna. Limunov sok. Cimet. Spavanje. Pogotovo spavanje! :)

Postoji jedna bitna stvar u funkcionalnom treningu o kojoj se rijetko govori. Ne govorimo o prehrani. Ne o programu. Ne o tehnici. Govorimo o patikama. Ili konkretnije: o krivim patikama. Temelj koji nitko ne vidi Zamislite kuću čiji je temelj pomaknut par centimetara. Izvana sve izgleda savršeno. Zidovi stoje. Krov drži. Ali godinama poslije, vrata se ne zatvaraju kako treba. Na zidovima se pojavljuju pukotine. I nitko ne zna odakle problem. Tijelo funkcionira isto. Ako stopalo nije stabilno, kuk se pomiče da kompenzira. Kad kuk kompenzira, leđa preuzimaju rad koji im ne pripada. Napetost putuje gore, kroz cijeli lanac. I na kraju, bol u vratu, bol u leđima, ili problemi s koljenom, koji naoko nemaju veze s obućom. Ali često imaju jer sve kreće od stopala. Moje iskustvo s barefoot patikama Prije nekoliko godina, odlučio sam isprobati barefoot patike za trening. Gledao sam video snimke. Sve je izgledalo logično. Bosi trk, prirodno kretanje, stopala koja rade kako bi trebala. Krenuo sam. I za tjedan-dva, počela me mučiti ahilova tetiva. Problem nije bila barefoot ideja. Problem je bio taj što moje tijelo, s 40+ godina, ima mehaniku trčanja koju je teško promijeniti u kratkom roku. Barefoot bi preporučio svakom roditelju, ali za djecu koja od malih nogu uče hodati bosa. Tada stopalo razvija prirodnu mehaniku. Kad odrasli krenu od nule, prijelaz mora biti postupan i strpljiv. Za liftove i stabilnost, barefoot princip ima smisla. Za trčanje i skakanje u CrossFitu, meni osobno nije odgovarao. I to me dovelo do pitanja koje bi trebalo biti standardni dio svakog fitness razgovora: koje patike stvarno trebam za vrstu treninga koji radim? Što se događa kad treniraš u krivim patikama Svaki dan vidim ljude koji dolaze na CrossFit trening u patikama za trčanje. Visoka spužvasta peta. Mekani đon. Namijenjeni amortizaciji udarca kod trčanja. I onda stanu ispod šipke i rade čučanj. I ta ista konstrukcija postaje problem. Nema stabilnosti. Tijelo improvizira. A improvizacija u pokretu pod opterećenjem, na duge staze, nije bezbolna. Isti problem imamo i ako su ti patike stare godinu i pol ili više. Đon je istrošen, potpora nestala, ali izvana još uvijek izgledaju solidno pa ih nosimo. Usporedba vodećih patika za CrossFit Probao sam skoro sve što postoji. Vivobarefoot je odličan za one koji žele maksimalni kontakt sa tlom i prirodni osjećaj stopala. Nulti nagib pete, tanka podloga, široki prostor za prste. Odlično za liftove. Ali prijelaz zahtijeva strpljenje, a za intenzivno skakanje i trčanje traži prilagodbu. No Bull je solidan za liftove i intenzivne treninge. Čist dizajn. Slabost mu je amortizacija pri trčanju i skakanju, gdje može biti neugodan. Nike Metcon 10 ima stabilnu petu za teške liftove, dovoljno fleksibilan za dinamične pokrete. Nike tvrdi da je Metcon 10 njihova najstabilnija i najtrajnija verzija do sada. Ima dosta sužen prostor za stopalo što može biti problem dugoročno. Reebok Nano X5 je petnaeesta iteracija jedne od najdugovječnijih CrossFit patika. Dobra stabilnost, širi prostor za prste nego prethodne verzije. Ako te boljelo stopalo u Nano X4, X5 je poboljšanje. Velites Hybrid 1.0 je moja osobna preporuka. Odlična kombinacija stabilnosti za teške liftove, širine u prednjem dijelu i dovoljne mekoće za trčanje i skakanje, po meni funkcionira bolje u CrossFit k ontekstu nego ostale opcije koje sam probao. Sad su i službeni CrossFit sponzor, što govori nešto o smjeru gdje brand ide. Kako znati da su ti patike problem Ako osjećaš nestabilnost u čučnju. Ako ti se peta kreće ili ne drži pri deadliftu. Ako te pri trčanju više smeta patika nego kondicija. Ako su ti patike stare više od godinu i pol i vidio si kako im đon izgleda. Vrijedi razmisliti o ulaganju u nove patike za trening. 

Zašto se toliko ljudi upiše u teretanu i nikad ne vidi rezultate — i što zapravo stoji između tebe i zdravlja koje zaslužuješ.

često čujem ove rečenice

Koliko je tvoj trening koristan za život van dvorane?

3 glavna područja i ukupno 9 fizičkih atributa

Mi smo jedina CrossFit dvorana u Splitu i jedna od samo 2 u Hrvatskoj. Ali naš pogled na trening je poprilično drukčiji od onoga što ljudi često očekuju od CrossFita. Kroz 15 godina rada kao licencirani CrossFit trener u službenim CrossFit affiliateima, nagledao sam se istih obrazaca iz godine u godinu. CrossFit zna neke ljude potpuno povući unutra. Odjednom žele sve i žele odmah. I onda vrlo često — nestanu. Ne zato što su lijeni. Nego zato što ih je takav pristup prebrzo potrošio. Previše intenziteta, previše izazova, prerano. Zato mi u dvorani stvari radimo drukčije. Od početka aktivno radimo na tome da malo “primirimo” ljude i objasnimo im da je naš pristup CrossFitu temeljitiji, dugoročniji i da ima drukčiji konačni cilj. (dugovječnost) Ako se to nekome svidi — super. Kliknemo i gradimo to zajedno. Ako ne — i to je ok. Bolje da to odmah shvatimo, nego kasnije da obje strane budu frustrirane. Jer ako ti na CrossFit gledaš isključivo kao na natjecanje, vrlo vjerojatno ovo nije dvorana za tebe. Mi smo iz našeg programa maknuli pokrete koji imaju smisla na CrossFit natjecanjima, ali za veliku većinu ljudi nisu najbolji izbor unutar redovnog treninga. Tu spadaju, na primjer, butterfly zgibovi, sklekovi u stoju, muscle-upovi i zahtjevnije varijante olimpijskih dizanja. Ne zato što su ti pokreti loši. Nisu. Dapače — dobri su, zanimljivi i mi ih volimo. Ali za njih treba puno vremena, puno strpljenja i puno preduvjeta snage i kontrole da bi se radili dobro, sigurno i korisno unutar intenzivnog treninga. A iz mog iskustva, većina ljudi ne prođe taj proces kako treba, nego prebrzo pokušava raditi napredne stvari. I to na kraju rijetko završi dobro. Dugo smo i mi slijedili klasičan CrossFit princip programiranja: “Programiraj za najbolje, skaliraj za ostale.” U jednom trenutku shvatili smo da to za nas više nema smisla. U dvorani imamo oko 200 članova. Od toga točno 2 osobe mogu zahtjevne pokrete izvoditi sigurno, tehnički jako dobro pod intenzitetom. I zato smo odlučili da nećemo programirati za dvije osobe — nego ostalih 198 ljudi. A onda ćemo trening po potrebi otežati za njih 2! To se pokazalo kao puno bolji pristup. Ljudi češće dolaze na trening. Brže i bolje napreduju u snazi. Trening je težak, ali te ne "zgazi" na način da ne možeš doći sutra. I tako članovi dugoročno ostaju u treningu. S vremenom možda netko od njih poželi naučiti i izazovnije pokrete. To je skroz ok. Ali sve u svoje vrijeme. A to vrijeme se najčešće mjeri u godinama, a ne u mjesecima. Zato smo zaključili da je za većinu novih ljudi puno korisnije da vrijeme u dvorani ulažu u ono od čega će najbrže imati stvarnu korist: - čučanj - mrtvo dizanje - press - osnovne varijante povlačenja, nošenja i stabilizacije To su pokreti kroz koje gradimo snagu. I ono što je važno za nas — čak i potpuni početnik može relativno brzo osjetiti i vidjeti koristi takvog rada. Da to isto vrijeme trošimo na, recimo, učenje snatcha, prošlo bi jako puno vremena prije nego bi ta osoba taj pokret radila dovoljno dobro da joj on stvarno služi za razvoj snage. A u tom periodu smo već mogli razviti snagu na drugi način — brže, jednostavnije i korisnije za člana. Nama je najvažnije da ljudi: - dolaze redovito - postanu jači - kreću se bolje - ne ozljeđuju se - treniraju održivo i mogu tako trenirati godinama Jer to je naš cilj za svakog člana u dvorani - ne da 3 miseca leti po dvorani i onda nestane - nego da 3, 5 ili 10 godina i dalje trenira s nama!

U startu Osobni trening može bit pitanje podrške i stvaranja rutine. Znači ti što imaš dogovoren termin kojeg ne želiš propustiti jer te trener u dvorani čeka. To može biti dovoljno motivirajući faktor za nekog. Ali kad su u pitanju visoko uspješni ljudi to je rijetko glavni razlog jer oni već imaju razvijen sklop u glavi da ispunjavaju "zadatke" u svom rasporedu - poput dolaska na trening. Više je u pitanju činjenica da ne žele prepustiti rezultate slučaju. U CrossFit XV primjećujem zanimljiv obrazac: ljudi koji se odluče za rad s trenerom 1 na 1 često su najorganiziraniji u dvorani. To su: poduzetnici, menadžeri, roditelji s punim rasporedima Ljudi koji već funkcioniraju na visokoj razini. Ono što ih razlikuje nije manjak discipline zbog čega im treba trener — nego odluka da ne improviziraju kada je u pitanju zdravlje. Visoko uspješni ljudi grade sustave u svakom dijelu života: prate rezultate, analiziraju i prilagođavaju strategiju Kad ulažu u osobni trening, samo primjenjuju isti princip na svoje tijelo. Ljudi koji rade na visokoj razini razumiju jednu stvar: vrijeme je ograničeno. Zato: u poslu angažiraju stručnjake, u financijama koriste savjetnike i ne pokušavaju sve napraviti sami. Ista logika vrijedi i za trening. Umjesto: gubljenja vremena lutanjem kroz programe na internetu, zapinjanja na istim točkama, rizika od loše tehnike Biraju strukturirano vodstvo. Vrijednost nije samo u treningu, nego u: i skustvu trenera iza njega, jasnoj svrsi svake vježbe, promišljenom napretku Struktura pobjeđuje motivaciju Visoko uspješni ljudi znaju da motivacija varira. Ne vode posao na temelju: “imam li danas volje za ovo?” Ne vode ni obitelj tako. Isto vrijedi i za trening. Kod osobnog treninga: termin je definiran, plan je jasan, ciljevi su postavljeni unaprijed Nema svakodnevnog razmišljanja: što ću danas raditi i j e li ovo dovoljno Za ljude koji donose puno odluka svaki dan — ovo nije ograničenje, nego olakšanje. U svijetu visokih performansi sve se mjeri: prihod, učinkovitost, rezultati Zato pristup treningu bez mjerenja nema smisla. Osobni trening uvodi sustav gdje trener prati tvoj napredak Kad napredak stane: analizira se situacija. Odluke se donose na temelju podataka. Uspješni ljudi razmišljaju dugoročno Jedna od glavnih razlika: visoko uspješni ljudi razmišljaju u godinama, ne u tjednima. Ne zanima ih samo: kako izgledati za 2 mjeseca Nego: kako stalno imati više energije i kako se kretati bez bolova i biti funkcionalan dugoročno. Jer: - snaga = neovisnost - mišićna masa = metaboličko zdravlje - kondicija = dugovječnost To se ne događa slučajno. To se gradi. Osobni trening tada postaje produžetak načina na koji već žive! Zašto ostaju na osobnom treningu Jer donosi predvidive rezultate: - snaga raste - energija se poboljšava - problemi se rješavaju na vrijeme Zdravlje postaje nešto što se vodi i na čemu se aktivno radi —a ne nešto što se “dogodi” samo od sebe. Zaključak Visoko uspješni ljudi ne biraju osobni trening jer moraju. Biraju ga jer: cijene vrijeme žele strukturu traže mjerljive rezultate razmišljaju dugoročno žele imati kontrolu nad procesom. Jer kad primijeniš isti standard koji imaš u poslu na svoje zdravlje — rezultati više nisu slučajnost.