GLP-1 lijekovi (Mounjaro, Ozempic) i trening snage: što reklame ne kažu

Godinama se u fitness industriji govorilo da su gubitak masnog tkiva i izgradnja mišića dva potpuno odvojena cilja. Prvo moraš jesti više kako bi izgradio mišiće, a zatim smanjiti unos hrane kako bi izgubio masno tkivo. Ili obrnuto. Međutim, stvarni život nije tako jednostavan. Dobra je vijest da je kod velikog broja ljudi moguće istovremeno smanjivati količinu masnog tkiva i izgrađivati mišiće. Posebno ako tek počinju trenirati, vraćaju se nakon duže pauze ili prvi put kombiniraju kvalitetan trening snage s uređenijom prehranom. Taj proces nazivamo promjenom tjelesne kompozicije. Broj na vagi ne pokazuje cijelu priču Kada ljudi kažu da žele smršaviti, najčešće misle da žele vidjeti manji broj na vagi. Ono što zapravo žele jest: imati manje masnog tkiva izgledati čvršće imati više energije lakše se kretati osjećati se snažnije i sigurnije u vlastitom tijelu Dvije osobe mogu imati jednaku tjelesnu masu, a potpuno različitu tjelesnu kompoziciju, razinu snage i zdravstveno stanje. Zato se može dogoditi da vaga neko vrijeme pokazuje vrlo malu promjenu, dok odjeća postaje šira, opseg struka se smanjuje, a tijelo izgleda potpuno drukčije. Gubiš masno tkivo, ali istovremeno zadržavaš ili izgrađuješ mišiće. To je razlog zbog kojeg u CrossFit XV-u napredak ne procjenjujemo samo prema kilogramima. Koristimo početnu procjenu, Tanita mjerenje te pratimo promjene u snazi, kondiciji, pokretljivosti i svakodnevnom osjećaju. Tko najlakše može izgraditi mišiće dok gubi masno tkivo? Ovakva promjena najčešće je moguća kod: početnika osoba koje se vraćaju treningu nakon duže pauze ljudi s većim postotkom masnog tkiva osoba koje prvi put počinju strukturirano trenirati snagu ljudi koji poboljšaju prehranu i počnu unositi dovoljno proteina Kod vrlo iskusnih sportaša, koji već godinama treniraju na visokoj razini, izgradnja mišića u kalorijskom deficitu puno je zahtjevnija. Međutim, prosječna osoba koja želi skinuti višak kilograma, ojačati i osjećati se bolje obično ima mnogo prostora za napredak u oba smjera. Zašto je trening snage ključan tijekom mršavljenja? Kada smanjiš unos kalorija, tijelo ne gubi isključivo masno tkivo. Dio izgubljene tjelesne mase može biti i mišićno tkivo. Ako nema treninga snage, tijelo nema dovoljno snažan razlog da postojeće mišiće sačuva. Trening snage šalje tijelu jasnu poruku: ovi mišići su nam potrebni. Redovitim izvođenjem čučnjeva, podizanja, potisaka, povlačenja, nošenja tereta i njihovih prilagođenih varijanti stvaramo podražaj za očuvanje, a kod mnogih ljudi i izgradnju mišića. Kada to spojimo s dovoljnim unosom proteina, umjerenim kalorijskim deficitom i kvalitetnim oporavkom, stvaramo dobre uvjete za gubitak masnog tkiva uz očuvanje snage i mišićne mase. Hodanje, bicikliranje i drugi oblici kardio treninga svakako su korisni za zdravlje i potrošnju energije. Međutim, sami ne stvaraju isti podražaj za očuvanje mišića kao trening s opterećenjem. A što je s lijekovima za mršavljenje? Ova je tema posebno važna zbog sve češćeg korištenja lijekova poput Ozempica i Mounjara. Takvi lijekovi mogu pomoći u kontroli apetita i stvaranju kalorijskog deficita, ali ne mogu odrediti što će tijelo izgubiti. Ako se tijekom mršavljenja ne trenira snaga i ne unosi dovoljno proteina, dio izgubljene tjelesne mase može doći iz mišića. Zato cilj ne bi trebao biti samo izgubiti što više kilograma. Cilj bi trebao biti izgubiti masno tkivo, sačuvati što više mišića i nakon procesa biti zdraviji, snažniji i sposobniji nego prije. Ako koristiš lijekove za mršavljenje, trening i prehranu potrebno je uskladiti s liječnikom, trenerom i nutricionistom. Ne moraš prvo smršavIti da bi počeo trenirati Jedna od najvećih zabluda jest da prvo moraš izgubiti kilograme ili "doći u formu" kako bi mogao krenuti u dvoranu. U stvarnosti, trening snage jedan je od najboljih alata koji ti može pomoći upravo tijekom tog procesa. Ne moraš biti dovoljno spreman da bi počeo trenirati. Trening treba biti dovoljno dobro prilagođen da možeš početi sa svoje trenutačne razine. Zato u CrossFit XV-u početnici ne rade isti trening na isti način kao ljudi koji treniraju godinama. Vježbe, opterećenje i intenzitet prilagođavamo tvojoj trenutnoj kondiciji, iskustvu, pokretljivosti, eventualnim ozljedama i trenutačnim mogućnostima. Za nekoga će prvi cilj biti naučiti pravilno izvoditi osnovne pokrete i izgraditi naviku dolaska. Za drugoga će to biti povećanje snage, poboljšanje kondicije ili smanjenje masnog tkiva. Važno je da napredak bude postupan, mjerljiv i održiv. I zato svi novi članovi kod nas kreću s 1 na 1 treningom s trenerom. Bolje zdravlje nije samo manji broj na vagi Mišići nisu važni samo zbog izgleda. Oni nam pomažu održavati kvalitetno držanje, gustoću kostiju i sposobnost samostalnog kretanja kako starimo. Više snage znači da su svakodnevni zadaci lakši — od penjanja skalama i nošenja kesa iz dućana, do podizanja djece, planinarenja i povratka aktivnostima koje volimo. Većina ljudi zapravo ne želi samo imati manje kila. Žele imati više energije, kretati se bez straha, osjećati se sposobno i imati tijelo na koje se mogu osloniti i za deset ili dvadeset godina. Zato je odgovor na pitanje iz naslova: da, moguće je istovremeno gubiti masno tkivo i izgrađivati mišiće. Za to nisu potrebni ekstremna dijeta i svakodnevno iscrpljivanje. Potrebni su redovit trening snage, dovoljno proteina, razuman kalorijski deficit, kvalitetan oporavak i plan prilagođen osobi. Ako želiš promijeniti tjelesnu kompoziciju, ali ne znaš odakle krenuti, prvi korak u CrossFit XV-u je besplatan uvodni razgovor. Razgovarat ćemo o tvojim ciljevima, napraviti početnu procjenu i pokazati ti kako može izgledati siguran i održiv put prema boljoj formi.

Koji je trening najbolji?

Ponekad najveća prepreka treningu nije trening. Nego razgovor koji se dogodi kad dođeš doma.

... i pitanje nije koliko dižeš na deadliftu.

Prehrana nije jednostavna. Evo zašto je teška i koje jedno pravilo stvarno mijenja rezultate.

Svaki tjedan, netko sjedne kod nas na konzultacije, pogleda kroz staklo u grupu koja trenira, i pomisli isto. "Ja to nikad neću moći." Ako se i ti to pitaš, evo iskrenog odgovora: ne moraš biti u nikakvoj formi da bi krenuo trenirati kod nas. Zašto izgleda zastrašujuće Kad dođeš na uvodni razgovor i sjedneš da pričekaš, gledaš ljude u grupi koji rade pull-upove, dižu teške utege, kreću se kao da im je to prirodno. Izgleda nedostižno. Normalno je da se tako osjećaš. Ali evo što ne vidiš sa strane. Ti ljudi koje gledaš najčešće trenirајu kod nas 5, 8, 10 godina. Naravno da izgledaju tako. Trenirali su godinama da bi došli do toga. Nisu počeli tako. Marijina priča Marija je naša članica. Prije nekog vremena, auto ju je udario na pješačkom. Mjesecima je radila rehabilitaciju prije nego je uopće došla kod nas. Kad je počela trenirati, neki pokreti su joj smetali. Pa smo ih mijenjali i prilagođavali program. To je upravo ono što radimo u dvorani. Pomažemo ti i prilagođavamo da uspiješ. Ako je Marija mogla u toj situaciji krenuti i uspit - viruj mi možeš i ti! Marija i dalje trenira, iako radi sezonski posao i nema puno vremena. Istovremeno radi i na prehrani s nama. Mjesec dana kasnije: Skinila je 2 kile čiste masti Nije izgubila mišićnu masu Metaboličke godine su joj pale sa 40 na 34 Evo što nam je napisala prošli tjedan: "Danas sam napravila jedan zgib i još nešto, uspjela sam napraviti toes to bar u dvorani više puta. Šta god vaga rekla, nije me briga. Kad sam krenula kod vas i ovo danas, ogromna je razlika. Snaga i vježbe koje sad mogu napraviti, a prije sam samo sanjala o tome, sad su tu. Ogledalo pokazuje drugo stanje. Kad dođem na trening, osjećam se kao dijete koje dođe u igraonicu." Marija nije bila u formi kad je počela. Bila je u rehabilitaciji, s ograničenjima i strahom. Danas radi zgibove. Pravo pitanje Pitanje "jesam li dovoljno dobar da dođem tu" je pogrešno pitanje. Pravo pitanje je: kako ću postati dobar, ako ne dođem? Ista priča kao auto škola. Ne moraš znati voziti prije nego upišeš auto školu. Ideš u auto školu da naučiš voziti. Isto tako i ovdje. Dolaziš kod nas da promijeniš svoje trenutno stanje, i na koncu, svoj život. Što ako sam upravo završio onramp i opet se brinem? Ovo se događa i ljudima koji su već odradili 8 do 12 osobnih treninga kod nas, prije ulaska u grupu. Misli se vrate. Hoću li moći pratiti grupu? Ne znam nazive vježbi. Što ako svi vide da ja ne znam što radim? Normalno je. Svi prolaze kroz to. Evo što se događa iza scene. Coach koji vodi grupu zna da ti je to prvi trening u grupi. Zna odakle dolaziš i na čemu smo radili. Zna gdje ti treba pomoć. Zato imamo i hibridni program baš za ovu situaciju, kombinacija osobnih treninga i grupe. Jednom tjedno se vidimo 1 na 1, pričamo kad ćeš ići u grupu, kako možeš skalirati vježbe. Sve to ide dalje i na naš trenerski sastanak. Treneri razmjenjuju informacije o tebi, ne kritički, nego brižno, da svi znamo kako ti najbolje pomoći. To je sustav. Nije slučajno da se osjećaš sigurno kod nas. Mi to gradimo tako. Najveća stvar koju treba zapamtiti Nemoj uspoređivati svoj prvi dan s njihovom desetom godinom. Svatko od ljudi koje gledaš kroz staklo je sjedio gdje ti sad sjediš s istim početnim strahovima. I svatko je odlučio da uđe unutra. Spreman si onoliko koliko treba da kreneš. Ostalo gradimo zajedno. Pošalji poruku na hej@crossfitxv.com za više info i rezervaciju mjesta na konzultacijama.

Anita nam je napisala pismo... Dvije stranica. Napisano 5 mjeseci nakon što je prvi put ušla u dvoranu. U njemu piše da je prestala uzimati tablete za bolove. Da je zaboravila da doktor postoji. Da u ogledalu gleda novu ženu. Nismo je pozvali na probni trening. Nismo je stavili u grupu i rekli "aj vidi kako ide." Samo smo sjeli i razgovarali. Zašto ne radimo besplatne probne treninge Većina dvorana ti kaže dođi pa vidi. Razumijemo logiku. Ali ne vjerujemo u nju. Jer probni trening nam ne govori ništa o tebi. Ne znamo imaš li problema s koljenom. Ne znamo jesi li ikad trenirala ili si zadnji put bila u teretani 2014. Ne znamo što te je zaustavilo prošli put. Ako ne znamo to, ne možemo ti pomoći. Na taj način, prije ili kasnije, ovo će ispasti samo još jedan pokušaj koji OPET nije upalio za tebe. Što te približava totalnom odustajanju od svega. To nikako ne želimo! Kako to stvarno izgleda u XV-u Korak 1 je razgovor. Telefonski, mailom ili porukom. Samo da vidimo možemo li ti uopće pomoći. Ako zaključimo da možemo, pozivamo te u dvoranu. Korak 2 je uvodni razgovor uživo. 30 minuta. Pitamo te o tvojoj prošlosti s treningom ili bez treninga. O navikama, ozljedama, rasporedu, ciljevima. Ne da popunimo formular. Nego da plan koji napravimo bude tvoj. Korak 3 je uvodni program. Uvijek 1 na 1. Bez obzira planiraš li ići u grupu ili trenirati privatno. Jer želimo da se krećeš dobro od prvog dana. Da razumiješ pokrete, tempo, jezik dvorane. Da kad uđeš u grupu, uđeš s temeljima, ne s anksioznošću. Za koga je ovo Za ljude koji nikad nisu trenirali i ne znaju odakle početi. Za one koji su krenuli, odustali i sad misle da je kasno. Za žene kojima je tijelo počelo raditi stvari koje ne razumiju i ne znaju tko im može pomoći. Anita kaže da smo u njoj vidjeli ono što drugi nisu vidjeli. To mi je puno značilo za pročitati, jer se u dvorani stvarno trudimo tako pristupati članovima. Sljedeći korak Pošalji nam poruku na hej@crossfitxv.com Dogovorimo besplatni uvodni razgovor. Bez obveze. Bez grupe na prvom danu. Bez probnog treninga. Samo razgovor da vidimo možemo li ti pomoći.

Nije slabost volje. Nije nedostatak discipline. Postoje dva konkretna puta u tvom mozgu koji te doslovno tjeraju da tražiš više šećera — i ni jedan od njih nije pod tvojom svjesnom kontrolom. Kad jednom razumiješ kako to radi, možeš početi upravljati tim procesom. Ali bez tog razumijevanja, borit ćeš se s biologijom koja je milijunima godina starija od tebe. Što se događa kad jedeš Kad dugo nisi jeo, tvoje tijelo povećava razinu hormona koji se zove grelin . Što je pauza između obroka dulja, grelin je viši, a glad jača. Kad jedeš, grelin pada — sustav je elegantan i logičan. Kad uneseš ugljikohidrate, raste razina glukoze u krvi. Gušterača odgovara inzulinom koji regulira tu razinu. Zašto? Jer mozak i mišići rade na glukozi. Neuroni su metabolički izrazito zahtjevni — za svaki svjesni napor, za svaki pokret, za svaki sat treninga — trebaju glukozu kao gorivo. Problem s fruktozom Fruktoza se nalazi u voću (1–10%) ali i u visokofruktoznom kukuruznom sirupu koji dominira prerađenom hranom — tamo je prisutna u koncentraciji od 50% i više. Ključna razlika od glukoze: fruktoza ne može direktno ući u mozak. Mora se u jetri pretvoriti u glukozu. A taj proces remeti hormone koji inače gase signal gladi. Praktična posljedica: uneseš fruktozu i ostaneš gladan, bez obzira koliko kalorija si pojeo. Hormonski sustav je zaobiđen. Ako pokušavaš kontrolirati glad, posebno pazi na fruktozu iz prerađenih izvora — sokovi, umaci, gotovi obroci, slastice. Dva puta prema šećeru Ovdje dolazimo do srži. Tvoj mozak ima dva paralelna puta koji te tjeraju prema slatkoj hrani, i oni rade istovremeno. Put 1: Okus Kad jedeš nešto slatko, okusni receptori na jeziku šalju signal prema mozgu koji odmah povećava razinu dopamina u dijelovima mozga zaduženim za motivaciju i potragu za nagradom. Dopamin nije molekula zadovoljstva. Dopamin je molekula žudnje . Ne govori ti "dosta, bilo je dobro." Govori ti "pronađi još, odmah, traži više." Put 2: Glukoza u crijevima Tvoje crijevo ima specijalizirane neurone koji se zovu neuropod stanice . Ove stanice detektiraju prisutnost šećera u crijevu i šalju električne signale kroz vagusni živac direktno do mozga. I sad dolazi zanimljiv dio. Skriveni šećeri — oni koji se nalaze u slanim, pikantnim i začinjenim prerađenim namirnicama — aktiviraju ovaj drugi put, čak i kad uopće ne osjećaš slatkoću. Jedeš nešto što okusiš kao slano, ali tvoja crijeva registriraju šećer i mozak dobiva signal: traži više hrane. Oba puta zajedno stvaraju snažan neurološki poriv. Nije slabost volje. To je biologija koja postoji u svakom sisavcu. Što konkretno možeš napraviti Razumijevanje mehanizma nije samo teorija — možeš ga i koristiti. 1. Vlakna uz šećer Kad uz slatku hranu konzumiraš vlakna (povrće, orašasti plodovi), usporava se apsorpcija glukoze. Glikemijski indeks pada — znači sporiji i blaži skok šećera u krvi, a time i blaži dopaminski signal. Manji val dopamina = manja žudnja za "još". 2. Limunov sok Dvije žlice limunovog soka, konzumirane prije ili uz obrok bogat ugljikohidratima, mogu blago usporiti skok glukoze u krvi. Efekt dolazi dvostruko: mijenja brzinu pražnjenja želuca, ali i mijenja živčani odgovor na slatko zbog kiselog okusa na jeziku. Istraživanja Charlesa Zuckera s Medicinskog fakulteta Columbia to potvrđuju. 3. Cimet Pola do jedna žličica cimeta dnevno može usporiti apsorpciju glukoze, vjerojatno usporavanjem pražnjenja želuca. Nemoj prekoračiti oko žličice i pol dnevno — cimet u visokim dozama može biti toksičan. 4. Spavanje Ovo je najmoćniji alat koji se najčešće zanemaruje. Studija objavljena u časopisu Cell Reports pratila je metabolizam sudionika svake 10 sekundi kroz cijelu noć, mjereći metabolite iz daha. Rezultat: svaka faza sna ima potpuno drugačiji metabolički potpis. Neke faze preferiraju sagorijevanje šećera, druge masti. Kad je spavanje poremećeno — skraćeno, fragmentirano ili nekvalitetno — hormoni koji reguliraju glad gube ravnotežu. Apetit za slatkim eksplodira. To nije slučajnost ni slabost — to je direktna fiziološka posljedica. Kvalitetan san nije samo oporavak mišića. To je jedna od temeljnih poluga za regulaciju metabolizma i kontrolu žudnje za hranom. Zaključak Šećer nije neprijatelj. Ali razumijevanje što točno radi s tvojim mozgom — kroz ta dva paralelna puta, kroz dopamin, kroz skrivene šećere u prerađenoj hrani — stavlja tebe u poziciju moći. Nisi "slab". Nisi "bez volje". Boriš se s neurološkim sustavima koji su evoluirali milijunima godina upravo da te tjera prema kalorički gustoj hrani. Kad znaš kako sustav radi, možeš ga koristiti. Vlakna. Limunov sok. Cimet. Spavanje. Pogotovo spavanje! :)

Postoji jedna bitna stvar u funkcionalnom treningu o kojoj se rijetko govori. Ne govorimo o prehrani. Ne o programu. Ne o tehnici. Govorimo o patikama. Ili konkretnije: o krivim patikama. Temelj koji nitko ne vidi Zamislite kuću čiji je temelj pomaknut par centimetara. Izvana sve izgleda savršeno. Zidovi stoje. Krov drži. Ali godinama poslije, vrata se ne zatvaraju kako treba. Na zidovima se pojavljuju pukotine. I nitko ne zna odakle problem. Tijelo funkcionira isto. Ako stopalo nije stabilno, kuk se pomiče da kompenzira. Kad kuk kompenzira, leđa preuzimaju rad koji im ne pripada. Napetost putuje gore, kroz cijeli lanac. I na kraju, bol u vratu, bol u leđima, ili problemi s koljenom, koji naoko nemaju veze s obućom. Ali često imaju jer sve kreće od stopala. Moje iskustvo s barefoot patikama Prije nekoliko godina, odlučio sam isprobati barefoot patike za trening. Gledao sam video snimke. Sve je izgledalo logično. Bosi trk, prirodno kretanje, stopala koja rade kako bi trebala. Krenuo sam. I za tjedan-dva, počela me mučiti ahilova tetiva. Problem nije bila barefoot ideja. Problem je bio taj što moje tijelo, s 40+ godina, ima mehaniku trčanja koju je teško promijeniti u kratkom roku. Barefoot bi preporučio svakom roditelju, ali za djecu koja od malih nogu uče hodati bosa. Tada stopalo razvija prirodnu mehaniku. Kad odrasli krenu od nule, prijelaz mora biti postupan i strpljiv. Za liftove i stabilnost, barefoot princip ima smisla. Za trčanje i skakanje u CrossFitu, meni osobno nije odgovarao. I to me dovelo do pitanja koje bi trebalo biti standardni dio svakog fitness razgovora: koje patike stvarno trebam za vrstu treninga koji radim? Što se događa kad treniraš u krivim patikama Svaki dan vidim ljude koji dolaze na CrossFit trening u patikama za trčanje. Visoka spužvasta peta. Mekani đon. Namijenjeni amortizaciji udarca kod trčanja. I onda stanu ispod šipke i rade čučanj. I ta ista konstrukcija postaje problem. Nema stabilnosti. Tijelo improvizira. A improvizacija u pokretu pod opterećenjem, na duge staze, nije bezbolna. Isti problem imamo i ako su ti patike stare godinu i pol ili više. Đon je istrošen, potpora nestala, ali izvana još uvijek izgledaju solidno pa ih nosimo. Usporedba vodećih patika za CrossFit Probao sam skoro sve što postoji. Vivobarefoot je odličan za one koji žele maksimalni kontakt sa tlom i prirodni osjećaj stopala. Nulti nagib pete, tanka podloga, široki prostor za prste. Odlično za liftove. Ali prijelaz zahtijeva strpljenje, a za intenzivno skakanje i trčanje traži prilagodbu. No Bull je solidan za liftove i intenzivne treninge. Čist dizajn. Slabost mu je amortizacija pri trčanju i skakanju, gdje može biti neugodan. Nike Metcon 10 ima stabilnu petu za teške liftove, dovoljno fleksibilan za dinamične pokrete. Nike tvrdi da je Metcon 10 njihova najstabilnija i najtrajnija verzija do sada. Ima dosta sužen prostor za stopalo što može biti problem dugoročno. Reebok Nano X5 je petnaeesta iteracija jedne od najdugovječnijih CrossFit patika. Dobra stabilnost, širi prostor za prste nego prethodne verzije. Ako te boljelo stopalo u Nano X4, X5 je poboljšanje. Velites Hybrid 1.0 je moja osobna preporuka. Odlična kombinacija stabilnosti za teške liftove, širine u prednjem dijelu i dovoljne mekoće za trčanje i skakanje, po meni funkcionira bolje u CrossFit k ontekstu nego ostale opcije koje sam probao. Sad su i službeni CrossFit sponzor, što govori nešto o smjeru gdje brand ide. Kako znati da su ti patike problem Ako osjećaš nestabilnost u čučnju. Ako ti se peta kreće ili ne drži pri deadliftu. Ako te pri trčanju više smeta patika nego kondicija. Ako su ti patike stare više od godinu i pol i vidio si kako im đon izgleda. Vrijedi razmisliti o ulaganju u nove patike za trening.