Kad jednom razumijemo za?to jedemo i koliko trebamo jesti , logi?no se name?e sljede?e pitanje: ?to zapravo trebamo jesti?

Na internetu postoji more mi?ljenja i dijeta ? od low-carb pristupa, preko plant-based prehrane, do povremenog posta. Ve?ina tih savjeta obe?ava brze rezultate.

Ali u CrossFit XV pristupamo prehrani iz druga?ije perspektive: ?to tvojem tijelu zaista treba da bi funkcioniralo, treniralo i osje?alo se najbolje ? dugoro?no?

Odgovor se krije u dvije glavne kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti . Potrebni su ti oboje, u pravim koli?inama i iz raznolikih izvora.

Makronutrijenti su hranjive tvari koje tijelu trebaju u ve?im koli?inama. Oni daju energiju (kalorije) i grade strukturu za sve funkcije tijela i sportske performanse. Postoje tri glavna makronutrijenta:

Protein je gra?en od aminokiselina ? gra?evnih blokova mi?i?a, hormona i enzima. On je klju?an za oporavak, snagu i dugoro?no zdravlje.

• ?uva mi?i?nu masu
• Podr?ava imunolo?ki sustav
• Daje osje?aj sitosti
• Klju?an nakon treninga ili fizi?ke aktivnosti

Izvori proteina: meso, riba, jaja, mlije?ni proizvodi, tofu, mahunarke, proteinski prah.

Ugljikohidrati su glavno gorivo za tvoje tijelo ? pogone tvoj trening, mozak i ?iv?ani sustav. Suprotno popularnim mitovima, ugljikohidrati nisu neprijatelj ? oni su alat za performanse i oporavak.

• Pune zalihe glikogena nakon treninga
• Podr?avaju izdr?ljivost i intenzitet
• Osiguravaju stabilnu energiju

Izvori ugljikohidrata: krumpir, batat, ri?a, zob, le?a, grah, vo?e, ?krobno povr?e.

Masti su neophodne za hormone, mozak i apsorpciju vitamina (A, D, E, K). Osim toga, ?ine obrok ukusnijim i zasitnijim.

• Klju?ne za dugoro?no zdravlje
• Podr?avaju hormonalnu ravnote?u
• Posebno va?ne kako starimo

Izvori masti: maslinovo ulje, ora?asti plodovi, sjemenke, avokado, jaja, sir, masna riba poput lososa.

? Nijedan od ovih makronutrijenata ne smije se potpuno izbaciti. Tvojem tijelu trebaju svi ? samo u omjerima prilago?enima tvom na?inu ?ivota i ciljevima.

To?ne potrebe ovise o tvom tijelu, aktivnostima i ciljevima, ali evo op?ih smjernica za aktivne odrasle :

• Protein: 1,6?2,2 g po kg tjelesne mase dnevno
• Ugljikohidrati: 3?6 g po kg tjelesne mase dnevno (ovisno o intenzitetu treninga)
• Masti: 0,8?1,2 g po kg tjelesne mase dnevno

Ovo su polazi?ne to?ke, a potrebe se mijenjaju kroz ?ivot, faze treninga i osobne ciljeve.

Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji su potrebni u manjim koli?inama, ali imaju ogroman utjecaj na zdravlje.

Oni reguliraju:

• gusto?u kostiju
• metabolizam energije
• raspolo?enje i mentalnu jasno?u
• imunolo?ku funkciju
• kvalitetu sna
• rad mi?i?a

Primjeri mikronutrijenata:

• ?eljezo, magnezij, cink, kalcij ? za kisik, oporavak i kosti
• Vitamini D, C, B12, A ? za imunitet i ?iv?ani sustav
• Elektroliti (natrij, kalij) ? posebno va?ni za trening i hidrataciju

Vlakna nisu vitamin ni mineral, ali su jednako va?na. Nalaze se u povr?u, vo?u, mahunarkama, ora?astim plodovima, sjemenkama i cjelovitim ?itaricama.

• ?uvaju probavu zdravom
• Stabiliziraju ?e?er u krvi
• Dr?e sitost du?e vremena

Ve?ina ljudi unosi premalo vlakana. Dodavanje vi?e biljnih namirnica u prehranu je jedan od najjednostavnijih i naju?inkovitijih na?ina da pobolj?a? zdravlje i performanse.

Iz cjelovite hrane ? gotovo nikad. Tijelo je vrlo u?inkovito u regulaciji i izbacivanju vi?ka nutrijenata iz prirodnih izvora.

Pravi problem nije ?previ?e?, nego premalo ? jer lako je unijeti dovoljno kalorija, ali i dalje imati manjak vitamina i minerala.

Zato nagla?avamo va?nost nutritivno bogatih namirnica , a ne samo brojanja kalorija.

Dodaci mogu pomo?i u specifi?nim situacijama:

• Vitamin D zimi
• Proteinski prah zbog prakti?nosti
• Kreatin ili omega-3 masne kiseline za podr?ku treningu

Ali zato se i zovu dodaci ? oni nadopunjuju prehranu , a ne zamjenjuju je.

Va?no je ?to jede? !

Treba?:

• Makronutrijente za energiju, performanse i oporavak
• Mikronutrijente za zdravlje i dugovje?nost
• Vlakna za probavu, sitost i prevenciju bolesti
• Raznoliku, pravu hranu ? bez ekstremnih dijeta i restriktivnih pravila.

Cilj nije restrikcija, nego hranjivost i odr?ivost .

Razumijevanje ovih temelja dio je pristupa prehrani koji nudimo u CrossFit XV ? prilago?en stvarnom ?ivotu, a ne ?savr?eno? isplaniranim tablicama.

Ako ti treba pomo? - po?alji mi email na hej@crossfitxv.com i provjerit ?emo je li na? program prehrane dobar za tebe!